提高运动员表现的最佳运动补充剂

一个从事职业或娱乐运动的人需要多少营养补充?这取决于锻炼的类型和持续时间，以及血液化学、病史、过敏史和许多其他因素。人们必须记住，高强度运动时所需的营养物质很高，不能仅通过饮食来补充。不同运动的补充策略可能有所不同，建议在服用补充剂之前咨询运动营养师或运动医学医生。

运动补充剂的分类

运动补充剂根据其功能可分为运动食品、膳食补充剂和增力剂。

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体育的食物

一个体育的食物是日常食物的方便实用的替代品。这些被证明是有益的，以满足营养需求的运动员在激烈锻炼当营养需求超过食物在一定时间内所能提供的营养时。运动棒、凝胶、饮料和液体代餐被认为是运动食品。

运动食品大多是那些提供大量的碳水化合物对能源。虽然脂肪提供更多的能量，并构成一个更大的蓄水池的能量储存在体内，碳水化合物是一个很好的来源，随时可用的能量。碳水化合物是人体最重要的能量来源。它以糖原的形式储存在肝脏(90-110克)、肌肉(400克)中，少量存在于血液中(25克)。当血流中的糖原消耗殆尽时，肌肉和肝脏中储存的糖原就成了一个蓄水池。高强度和长时间的体育活动可以消耗糖原，必须获取碳水化合物作为食物或补充来源。大多数运动员，尤其是耐力运动员都喝运动饮料。运动棒通常在锻炼前食用，运动饮料和运动凝胶则在锻炼时食用。

碳水化合物补充剂是合法的，研究表明，运动前摄入碳水化合物可以提高表现。运动时摄入碳水化合物可以提高运动员的耐力。碳水化合物被发现是安全的，除非运动员胰岛素敏感性差。应谨慎选择碳水化合物运动食品，因为摄取过多的果糖会导致肠胃不适。

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膳食补充剂

膳食补充剂弥补运动员可能缺乏的营养。通常是利用维生素和矿物质运动量大，仅靠食物是无法补充的。在这种情况下，就会出现缺乏症，有必要服用膳食补充剂。在服用膳食补充剂之前，必须咨询运动营养学家或医生，缺乏症必须通过血液测试结果来确认，而不是心血来潮。过量摄入维生素和矿物质对整体健康有害。

欧米伽-3脂肪酸--3脂肪酸是必需脂肪酸，这意味着它们不是在体内产生的，必须以EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸)的形式从饮食中获得，或者作为前体ALA (α烯酸)，它可以在体内转化为EPA，然后转化为DHA。

研究表明Omega - 3脂肪酸具有抗炎作用。在剧烈运动中，由于压力，细胞中会出现炎症，而ω -3脂肪酸有助于减少炎症。除此之外，EPA和DHA被发现对改善胆固醇水平和促进健康有积极作用心脏健康．这些都是对运动员有益的品质。Omega-3脂肪酸主要存在于海鲜，但素食者可以选择亚麻籽．建议服用含有从鱼油或亚麻籽油中提取的omega-3脂肪酸的胶囊。

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膳食补充剂	函数	研究成果	副作用
硫胺素，核黄素，烟酸，泛酸	肌肉细胞的能量代谢	对健康个体没有影响。	过量的烟酸会损害有氧耐力表现。
吡哆醇	合成血红蛋白和其他氧转移蛋白。这可以提高耐力。	改善精细电机控制。	如果服用大剂量，症状轻微。
叶酸和维生素B12(维生素b12)	红细胞的形成。这增加了血液的携氧能力，从而增加了耐力。	维生素B12已被发现可以改善精细运动控制。	维生素B12 -非叶酸-温和的高剂量
维生素C	维持免疫系统健康。作为抗氧化剂。	对健康人没有影响	如果服用大剂量，症状轻微。
维生素E	作为抗氧化剂。提高氧气利用率。提高在高海拔地区的耐力。	对精英或休闲运动员的训练、表现或恢复速度没有显著影响。	温和的
维生素D	通过增加钙的吸收而参与肌肉细胞能量学。	不重要	如果大剂量服用会很严重。
辅酶Q10	抗氧化性能和改善氧气使用导致更好的耐力。	对健康个体的脂质过氧化、心率、最大摄氧量或耐力表现无影响。	过量服用可能导致肌肉组织损伤。

(改编自:Ahrendt DM. erggogenic aids: Counseling the athlete。美国家庭医生。2001;63:913-22)。

研究表明，如果缺乏这些微量营养素中的任何一种，运动表现就会受损。一旦缺陷得到纠正，性能就会提高。然而，研究表明，饮食均衡的运动员并不能从服用膳食补充剂中获益。

生力的艾滋病

增力剂是一种比普通食物中含有更多某种营养物质的补充剂。比如肌酸，咖啡因和乳清蛋白．增力剂参与某些代谢途径，对提高运动表现有直接影响。像膳食补充剂一样，促功辅助药物必须在运动营养学家或医生的监督下服用。许多补充剂声称可以增加肌肉质量，提高表现，因为它们被列为补充剂，所以没有经过FDA的筛选。这对消费者的健康是危险的，因为市场上的许多补充剂都有副作用，而且是非法的。下面将讨论一些常见的抗疲劳药物。

蛋白质

蛋白质是肌肉的组成部分。氨基酸补充剂在市场上也可以找到，并且属于蛋白质的类别，因为氨基酸是蛋白质的组成部分。运动员服用乳清、酪蛋白和谷氨酰胺等蛋白质补充剂来促进肌肉恢复和生长。如果蛋白质摄入不足，运动员将面临负氮平衡。在负氮平衡状态下，肌肉生长缓慢和疲劳。

正在训练的运动员需要更多的蛋白质。研究表明，运动员每天摄入推荐量的蛋白质(0.8至1克/公斤体重/天)会面临负氮平衡的症状。现在建议运动员在锻炼后每天摄入1.4到1.8克/公斤体重的蛋白质。过量摄入蛋白质已被发现没有积极的结果。有肾脏疾病的运动员在服用蛋白质补充剂时必须谨慎，因为过量可能有害。

蛋白质补充剂是合法的，是天然蛋白质的良好替代品，因为大多数富含蛋白质的食物也富含脂肪，这是不可取的。

肌酸

来源于动物，肌酸是一种存在于肌肉组织中的食物成分。它以磷酸肌酸的形式在短时间的高强度运动中产生能量。口服肌酸补充剂为身体提供磷酸肌酸，有助于提高性能。研究表明，肌酸在短时间、高强度的重复运动中比长时间、低强度的运动更有利于能量的产生。

研究发现，补充肌酸可以增加男性和女性运动员的力量和体重。60至82岁的运动员补充肌酸没有类似的好处。

在业余和职业运动中使用肌酸是合法的。选择一水肌酸是明智的，因为它不会导致脱水，更安全。通常情况下，肌酸补充使用20g/天的负荷剂量，分为4个剂量，持续5至7天。随后是5g/天的维持剂量。

合成代谢类固醇

合成代谢类固醇来源于睾丸素，有三种作用机制，对运动员有益。首先，摄入的蛋白质通过合成代谢(分解或转换)作用进行代谢。这将负氮平衡转化为正氮平衡。其次，骨骼肌的合成是由合成代谢作用直接诱导的。第三，它能引起一种兴奋和减轻疲劳的状态，使运动员训练时间更长。

研究表明，合成代谢类固醇确实对肌肉质量和力量有积极的影响。然而，摄入合成代谢类固醇已被发现有不利的可逆和不可逆的影响。一些可逆的副作用恶心想吐尿频，人格障碍，攻击性，痤疮阴囊疼痛，性欲增加或减少，精子产量下降。肝肿瘤，精神病，高血压其中一些不可逆转的副作用包括:女性声音变大、青少年发育迟缓。

作为睾丸激素的衍生物，合成代谢类固醇被用于医疗原因，但未经处方购买它们是非法的。然而，体育当局以任何理由禁止使用合成代谢类固醇。

咖啡因

咖啡因有助于增加骨骼肌和心肌的收缩力。它还有助于脂肪代谢，从而节省肌糖原的储存。作为一种中枢神经系统兴奋剂，咖啡因有助于需要集中注意力的活动。

研究表明咖啡因和提高运动员的耐力时间之间存在联系。剂量范围为3至9毫克/公斤。由于咖啡因是大多数人正常饮食的一部分，在一定程度上是合法的。咖啡因的公认有效剂量是250到500毫克，大约是三杯咖啡或六到八杯苏打水。运动员尿液中的咖啡因含量要经过检测，国际奥委会的标准是12欧克/毫升。

运动员通常以药片的形式摄入咖啡因。在选择剂量时必须小心，因为过量咖啡因的一些副作用是不安、紧张、失眠、颤抖和利尿(排尿过多)。

咖啡因和麻黄碱的组合

这种组合通常被用作兴奋剂，在许多补充剂中发现，可以在不运动的情况下降低食欲，增加新陈代谢。研究表明，当麻黄碱与咖啡因联合服用时，疲惫的时间会增加，疲劳感会降低。单独使用麻黄素没有看到同样的结果。

咖啡因被允许在一定限度内摄入，但麻黄素是被禁止的物质。这种抗疲劳药物的副作用包括不安、紧张、心动过速(心率加快)和高血压。有记录显示，混合使用这些产品导致了死亡。

市场上可供选择的运动补品种类繁多。有关运动员服用补充剂的研究一直存在矛盾。与运动营养学家或医生一起工作是选择正确补充剂的最安全的方法。良好的饮食习惯，加上天赋、训练、调节、动力、承诺和恢复等因素，可以造就出色的运动表现，是任何补充剂都无法取代的。