锻炼前的能量助推器

即使一个人不是为了比赛而进行运动，在锻炼前吃一些能补充能量的食物也意味着可以推迟锻炼乏力．它能让一个人更努力地争取更好的表现，也能更快地从疲惫中恢复过来。

正确饮食有助于:

• 锻炼时间更长，强度更高。
• 延迟疲劳。
• 促进经济复苏。
• 锻炼时帮助身体适应压力。
• 改善身体成分和力量。
• 提高浓度。
• 帮助保持健康免疫系统．
• 减少患抽筋还有胃痛。

无论你是职业运动员、跑步者还是健身爱好者;运动前吃什么与你的表现水平有关。

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运动前的食物

碳水化合物作为肌肉的燃料。一个人对肌肉施加的压力越大，就需要更多的碳水化合物来保持运动。碳水化合物在为锻炼补充能量时的重要性被严重低估了。人们认为力量训练的关键在于蛋白质。

蛋白质碳水化合物对肌肉的建立和修复很重要，但为了举重，碳水化合物是需要作为主要燃料的。高碳水化合物、充足蛋白质和适量脂肪的食物是运动养生之前的最佳食物选择。

在选择锻炼前餐时，最好记住以下几点:

• 富含碳水化合物，增强肌肉能力。
• 容易消化。
• 流食可能比整餐更可取。
• 少量的蛋白质，因为它有助于建立和修复肌肉组织。运动前摄入足够的蛋白质有助于减少运动后肌肉酸痛。
• 低脂肪和纤维，确保最佳和容易消化。

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运动前3-4小时可以吃的运动前餐:

餐	碳水化合物来源	蛋白质的来源
燕麦加水果和坚果	燕麦、水果	坚果
鸡肉糙米饭	大米	鸡
豆类配面包或米饭	面包/米饭	豆类
奶酪面包	面包	奶酪
鸡蛋面包	面包	蛋
吐司加花生酱和香蕉	烤面包、香蕉	花生酱
切达干酪配饼干和水果	饼干、水果	切达干酪
凝乳/酸奶加水果	水果	凝乳/酸奶
牛奶配水果	水果	牛奶
一把坚果和葡萄干	葡萄干	坚果
水果豆浆	水果	豆浆
蔬菜三明治加酸奶或牛奶	面包	酸奶/牛奶
白软干酪三明治	面包	白软干酪

运动前30-60分钟可以吃的运动前餐:

• 运动饮料
• 体育凝胶
• 体育酒吧
• 一块格兰诺拉燕麦棒
• 一块水果或果酱三明治

流体建议:

• 在锻炼前三到四小时喝两到四杯液体
• 锻炼前一小时喝一到两杯液体

锻炼前最好不要马上吃东西，因为肌肉会承受很大的压力胃同时还要努力消化食物。相互竞争的需求是实现最佳性能的挑战。在锻炼前吃东西会导致肠胃不适。

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运动前餐最好在剧烈运动前三到四小时食用。理想情况下，它应该由300-600人组成卡路里碳水化合物含量应高(2-3克/公斤体重)，适度蛋白质．即使不饿，在长时间锻炼前吃点东西也是很重要的。人们必须把它看作是为愉快的工作加油。然而，在接近锻炼的时候，像水果这样的小零食是最应该吃的。

无论是力量训练还是持续时间不超过45分钟的跑步，理想的膳食应该在锻炼前三到四个小时吃，在锻炼前一小时吃一点零食。

蛋白质棒

在繁忙的日程安排中挤出锻炼时间，人们可能喜欢蛋白质或“运动棒”带来的便利。选择正确的条是很重要的，因为大多数条都是公正的糖果酒吧，经常提供额外的不必要的卡路里．人们最好选择含有200卡路里、最多5克蛋白质和25克碳水化合物的巧克力棒。