可以在办公桌上做的运动

手和手腕练习

• 保持手掌朝下，从一边移动到另一边。保持手掌向两侧弯曲5 - 10秒。每只手掌都可以重复这个动作，3到5次。
• 手水平向外伸展，手指合拢，大拇指保持伸直。顺时针和逆时针分别转动拇指5次。用两只手做这个练习。
• 双手合十，手掌在胸前并拢，保持这个姿势5 - 10秒。这个练习可以重复3到5次。

• 将两只手掌朝上，旋转直到它们朝下，直到伸展手腕。再次旋转它们，直到它们朝上，你会感到手腕有拉伸感。每个姿势保持5 - 10秒，每只手掌重复3 - 5次。
• 抬起手，肘部放在桌子上。手掌张开，将手指收在一起，让它们接触手指或指节的底部，并保持这个位置5 - 10秒。将拇指放在其他手指上形成拳头，保持这个姿势5 - 10秒。双手重复3 - 5次。
• 肘部放在桌子上，抬起右手掌，用左手掌推右手掌，这样右手腕就有拉伸感，保持这个姿势5 - 10秒。左手手掌交替做，双手重复3 - 5次。同样地，肘部靠在桌子边上，弯曲右手掌，让手指朝下。用左手掌向下推，直到右手腕有拉伸感，保持这个姿势5 - 10秒。左手手掌交替做，双手重复3 - 5次。

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颈部运动

• 将脖子向右弯曲，直到耳朵碰到肩膀。不要抬起肩膀去摸耳朵。保持颈部弯曲5到10分钟，然后将颈部恢复到正常位置放松。在左侧重复这个练习。这颈部运动每边可重复3 - 5次。
• 向前弯曲颈部，使下巴接触胸部，并将颈部旋转到左侧，然后转向右侧。这项运动被称为颈部放松器。
• 把头向左转动，保持5 - 10秒。在右边重复这个动作，保持头部在转弯的位置5到10秒。这个练习可以重复3到5次。

• 保持头部笔直，面向前方，将头部向后移动，直到你能感觉到双下巴。保持头部在这个位置5到10秒。这个动作可以重复3到5次。这个练习也被称为头部滑翔。
• 头向前弯曲，直到你感觉到脖子上的压力，保持5 - 10秒。同样，将头向后弯曲，保持5 - 10秒。重复这个练习3到5次。
• 扬起眉毛，睁大眼睛，伸出舌头，保持这个姿势5 - 10秒。重复这个动作3到5次，伸展面部肌肉。

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回来练习

• 坐在椅子上时，可以抬起左腿，握住小腿。弯下身，让鼻子靠近膝盖。保持这个姿势5 - 10秒，然后换另一条腿。
• 坐着的时候，把右膝放在左膝上。将右臂放在右大腿上，慢慢地把头转向左侧，从左肩看过去。左手握住椅子扶手。保持这个姿势5 - 10秒，重复这个动作3 - 5次。

脚踝运动

坐直时，背部接触座椅靠背，拉伸并抬起左腿离开地板，脚趾向上(弯曲脚踝)，然后向下(伸展脚踝)。每条腿重复这个动作3到5次。

腿运动

的腿运动坐在办公桌前时，将每条腿抬起离地5 - 10厘米，并保持该姿势5 - 10秒。个人应该向前坐，双脚平放在地上，背部远离靠背。两条腿都要重复3 ~ 5次。这种练习也被称为木腿。

在办公桌上做伸展运动

肩部和背部锻炼

• 肩部从后向前做圆周运动。在同一方向重复5次。同样地，以从前到后的圆周运动的方式移动肩膀5次。这种运动也被称为滚肩。
• 肩膀向前伸展，手指交叉，手掌朝外。保持肩膀伸展5 - 10秒。同样地，肩膀向后伸展，手指交叉，手掌朝后，保持5到10秒。肩部伸展至头顶，手指交叉，手掌朝上，保持这个姿势5 - 10秒。你可以慢慢地移动到这个位置的任何一边(左边和右边)。手指在脑后交叉，手掌触碰头部。弯曲的肩膀向侧面伸展，背部向内推。保持这个姿势3 - 5秒。这些练习可以重复3到5次。这些运动可以拉伸背部。

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站立练习

肩部和背部锻炼

• 肩膀慢慢向上移动，直到碰到耳朵。保持抬起的位置5 - 10秒，然后恢复正常位置。这个练习可以重复3到5次。这个动作也被称为耸肩。
• 弯曲手，触摸右肩，这样左肩就会有拉力。保持这个姿势5 - 10秒。用另一只手臂触摸左肩，重复这个过程。这个练习可以重复3到5次。
• 手臂绕着头部向两侧做圆周运动。双臂交叉放在胸前，通过吸气将其举过头顶。将手臂放在身体两侧，慢慢呼气，然后恢复正常姿势。圆周运动可以随着圆圈的扩大而增加。这个练习可以做3到5次。
• 抬起左臂，弯在头后，触摸右肩后侧。抬起右臂，触摸弯曲的左肘部。保持这个姿势3 - 5秒，然后换另一只手臂重复这个动作。此练习需重复3 ~ 5次。

• 站直，双腿分开。双手向上伸展，保持5 ~ 10秒。这个练习可以做3到5次。这也可以在坐姿中进行。
• 坐了很长一段时间后，站起来，双腿分开，膝盖微微弯曲。手掌放在背部下方，手指指向下方，按压背部，使背部向后弯曲。保持这个姿势5 - 10秒，然后恢复正常姿势。这个练习可以重复3到5次。

腿练习

• 将手掌放在墙上，通过伸展双手远离墙壁站立。弯曲左腿，脚放在地板上，面向前方。右腿伸直离开墙壁，脚向前。保持这个姿势5 - 10秒，然后再用左腿重复这个动作。
• 将右手掌放在一个支撑物上，抬起左腿，从后面弯曲，使脚底朝后，将脚踝拉向臀部。左膝要向下，大腿要有拉伸感。另一条腿也要重复这个动作。每个姿势保持5 ~ 10秒，重复3 ~ 5次。
• 站直，将一条腿放在一个舒适的高度的固定表面上。慢慢向前弯曲，直到你感到背部有拉伸感。保持这个姿势5 - 10秒，然后恢复勃起。第二腿重复上述步骤。这个练习可以重复3到5次。

在办公桌前做腹部或腹部运动

• 双膝跪地，抬起左腿，左脚放在地板上。保持右腿向后伸展，慢慢抬起头部两侧的手臂，背部向后弯曲。面部向上抬起或看向前方。感受腹部肌肉的拉伸。
• 坐在椅子边缘，向后靠，直到上背部靠在椅子上。把手放在扶手上。伸展双腿，抬起双腿，使其与地面平行。折叠膝盖，直到膝盖接触胸部，保持这个姿势几秒钟，然后松开膝盖。这个练习可以重复10到20次。如果背部开始拱起，休息一下。
• 坐在座位边缘，双脚平放在地面上。抓住扶手，一次抬起一只膝盖，使其靠近胸部。这个动作可以收缩腹部肌肉。以自行车运动的形式交替抬起双膝。

办公桌上的瑜伽练习

手腕:站直，双脚微微分开，肩膀与双脚在同一条线上。手掌放在桌子上，手指面向你。保持这个姿势10到30秒。这就避免了一种常见的痛苦，腕管综合症在那些经常在键盘上工作的人身上观察到。

脊柱伸展:坐下来，弯腰用手触摸脚趾。保持这个姿势10到30秒，同时深呼吸。回到正常坐姿。

坐着的时候，伸展双手，身体前倾，手掌放在桌子上。保持这个姿势10到30秒。这也被称为下犬式坐姿。

腿伸展:按照上面的姿势，将右腿折叠在左膝上，保持这个姿势10到30秒。

肋骨伸展:在坐姿中，双手向上伸展在头部两侧。身体左侧倾斜，左手放在桌子上，感受肋骨的拉伸。保持这个姿势10 - 30秒。在右侧重复此步骤。

延伸:手掌放在桌子上，开始向后弯腰伸展双手，直到臀部在膝盖上方，背部水平伸展。保持这个姿势10到30秒。

在办公室做减压练习

呼吸练习是很好的减压方法，可以在任何时间任何地点做。

• 闭上眼睛，深呼吸，让你的思绪游移到一个你想去参观和探索的地方。想象自己处于那种宁静的环境中，你会感到放松。闭上眼睛深呼吸，想象快乐的事情，直到你感到平静。
• 用鼻孔深吸一口气，屏住呼吸5秒，然后用嘴呼气8秒。一直重复，直到你感觉压力消失。
• 闭上眼睛深呼吸，扩大胃部。重复两次，然后用口鼻正常呼吸。保持正常的呼吸，闭上眼睛，直到身体放松。