坚果的健康益处

关于

坚果是营养宝库:它们包括树坚果，如核桃、杏仁、榛子、山核桃、腰果、开心果、澳洲坚果、松子、巴西坚果和花生(虽然它是一种豆类):这些坚果是有益健康的食物和填饱肚子的零食，对健康有很多好处，从预防痴呆症和抑郁症到改善心脏健康。

用坚果和花生防止体重增加大量研究表明，适量食用树坚果和花生与增加体重的风险无关。相反，研究表明，每天吃30到50克这些坚果实际上可以释放饱腹激素，因为它们的高纤维含量，有助于控制食欲。然而，要小心这些坚果，因为对树坚果和花生的过敏反应可能是致命的或接近致命的。

在糖尿病饮食中用坚果代替碳水化合物:用健康的脂肪(单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸)取代碳水化合物以保存高密度脂蛋白胆固醇是糖尿病治疗的治疗策略之一。坚果(栗子除外)含有大量的脂肪(总脂肪的49%到74%)，但大部分是单不饱和脂肪(MUFA)或多不饱和脂肪(PUFA)．发表在《糖尿病护理》杂志上的一项研究建议，每天食用2盎司(56克)的混合坚果，作为碳水化合物食物的替代品，以改善2型糖尿病患者的血糖控制和血脂。

吃坚果可以改善心脏健康:坚果是有益心脏健康的营养物质的丰富来源。例如，100g杏仁含有49%的DV(每日摄入量)，维生素E - 131%的DV，大约2500mg的l -精氨酸氨基酸。维生素E有助于阻止动脉斑块的形成。斑块会导致胸痛、冠状动脉疾病或心脏病发作。同样，l -精氨酸可以改善动脉壁，使其不易形成血栓，减少动脉粥样硬化。纤维有助于降低体内的胆固醇水平。坚果中的低钠和高钾含量有助于维持健康的血压。

减少患胆结石的风险:坚果富含不饱和脂肪和纤维，这些营养物质对胆结石有保护作用。例如，护士健康研究的数据显示，每周吃五次或更多坚果的女性需要胆囊手术的风险降低了25%。另一项发表在《美国流行病学杂志》上的研究表明，经常吃坚果的男性患胆结石的风险比完全不吃坚果的男性低30%。

食用坚果可以预防某些癌症:坚果富含抗氧化剂和抗癌成分，如生育酚(即维生素E)、叶酸、硒、镁和植物化学物质，被认为对癌症有保护作用，尤其是对女性。研究表明，女性摄入较多的坚果与较低的结直肠癌和结肠癌概率之间存在显著关联。同样，一项针对希腊女性的地中海研究支持富含坚果的饮食在降低子宫内膜癌风险方面的作用。然而，大多数科学家认为，关于坚果对癌症益处的研究是不够的，需要更多的研究来阐明坚果对不同类型癌症的影响。

吃坚果保护眼睛:老年性黄斑变性(AMD)是一种黄斑(视网膜的一部分)恶化导致视力下降和失明的疾病。哈佛大学的一项研究发现，坚果可以降低60岁后AMD早期和中期发展到晚期的风险。坚果中的维生素E(生育酚)实际上在预防黄斑变性和白内障方面起着重要作用。营养学家建议每天摄入400国际单位的维生素E和其他抗氧化剂，尤其是硒。这是因为硒有助于细胞吸收维生素E。

吃坚果延缓大脑衰老:研究已经注意到膳食摄入维生素E(坚果中富含维生素E)与降低脑功能疾病发病率之间的相关性，这表明富含维生素E和其他抗氧化剂的天然食物来源可能有益于大脑健康并延缓衰老。Omega-3 (DHA或二十二碳六烯酸)是一种极好的大脑食物，有助于大脑清晰，防止记忆丧失和痴呆。这种脂肪酸在核桃中含量丰富，DV含量为94.5%。

每天只需一盎司坚果就能战胜忧郁:血清素缺乏会导致情绪低落、抑郁、缺乏意志力和食欲控制不良。坚果富含血清素的前体，即叶酸、色氨酸和维生素B6。色氨酸转化为5-羟色胺，再转化为血清素。所以，吃一盎司的核桃或杏仁是一种改善情绪的完美健康方式。

通过坚果中的硒来避免甲状腺肿大的风险:硒是人体所需的微量矿物质，与蛋白质结合生成硒蛋白，硒蛋白是一种重要的抗氧化酶，有助于调节甲状腺功能，在免疫系统中发挥作用。德国一项针对欧洲女性的研究发现，低硒状态与甲状腺肿和多发性结节的风险有关。根据美国农业部食品成分数据库，干的、未焯水的巴西坚果硒含量为544mcg，占每盎司DV的777%。然而，他们建议偶尔吃巴西坚果，因为它们的硒含量非常高。

用坚果做零食或甜点:把它们调味吃，或者当酱吃。在配上新鲜水果和奶酪的沙拉上品尝它们。可能性是无限的。所以，开始把这些促进健康和有益饮食的坚果塞进嘴里，让自己保持健康和健康!

出版于2013年4月22日
最后更新于2016年10月14日

我参考文献引用

坚果摄入、体重增加和肥胖:流行病学证据-(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21216574)
坚果是糖尿病人饮食中碳水化合物的替代品(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3142027/)
坚果和健康结果:新的流行病学证据-(http://ajcn.nutrition.org/content/89/5/1643S.full)
坚果，杏仁[包括美国农业部商品食品A256, A264] -(http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3085/2)
年龄相关性黄斑变性的进展:与膳食脂肪、反不饱和脂肪、坚果和鱼类摄入有关(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14662593)
眼睛的维生素E和矿物质营养:为眼睛健康而疯狂(http://www.your-eye-sight.org/nutrition-for-eyes.html)
氧化应激与大脑老化:从理论到预防(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK3869/)
硒-(http://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/)
硒、硒蛋白和甲状腺:健康和疾病的相互作用-(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22009156)

请使用以下格式之一在你的论文、论文或报告中引用这篇文章:

美国心理学协会
Mita Majumdar。(2016年10月14日)。坚果的健康益处．Medindia。检索于2022年12月20日，来自//www.nitorex.com/patients/lifestyleandwellness/health-benefits-of-nuts.htm。
MLA
Mita Majumdar。“坚果的健康益处”。Medindia．2022年12月20日。< //www.nitorex.com/patients/lifestyleandwellness/health-benefits-of-nuts.htm >。
芝加哥
Mita Majumdar。“坚果的健康益处”。Medindia。//www.nitorex.com/patients/lifestyleandwellness/health-benefits-of-nuts.htm。(已于2022年12月20日访问)。
哈佛大学
米塔·马宗达，2021年。坚果的健康益处．Medindia，查看2022年12月20日，//www.nitorex.com/patients/lifestyleandwellness/health-benefits-of-nuts.htm。