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膳食纤维是饮食中最重要的营养素之一。它需要足够的量来健全消化和消化系统的正常运作。富含纤维的食物在很多方面都能促进健康。
»富含膳食纤维的食物血糖指数低。这可以防止胰岛素水平突然飙升和脂肪沉积。
»可溶性纤维有助于调节低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇水平。
»可溶性纤维平衡肠道pH值,刺激肠道发酵。这有助于保持肠道健康。
»不溶性纤维增加了饮食的体积,从而缓解便秘。
»膳食纤维有助于减肥。它能促进饱腹感,降低食欲。
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现在人们认识到,有一些疾病,至少部分是由饮食中缺乏膳食纤维引起的。
»胃肠疾病:便秘、腹胀、胀气、痔疮、憩室病、裂孔疝、痔疮、结肠癌
»代谢紊乱:肥胖,糖尿病,胆结石
»心血管疾病:冠状动脉疾病,高血压,中风
膳食纤维摄入量与各种疾病的患病率呈反比关系——膳食纤维摄入量越高,慢性疾病的发病率越低。
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试着有意识地包括至少3到4份高纤维食物有助于保持良好的消化和整体健康。
在饮食中加入高纤维食物,每天摄入总纤维25克~ 35克或每餐摄入6克~ 8克,每顿零食摄入3克~ 4克。纤维吸收水分,所以要多喝水,也就是说,每天至少喝8到10杯不含咖啡因的液体。
所有天然食品都富含纤维。加工食品剥夺了这种最重要的营养。
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食物纤维含量:每份超过7克纤维
食物 |
服务规模 |
总纤维(g) |
全麸麦片 |
半杯 |
10 |
鳄梨 |
1中 |
11.8 |
煮熟的黑眼豆(Lobiya) |
1杯 |
9.4 |
荞麦小米(kutto) |
30克 |
12 |
鹰嘴豆,熟 |
1杯 |
8.6 |
腿,生 |
1杯 |
7 |
绿豌豆,煮熟 |
1杯 |
8.8 |
番石榴 |
1中 |
8.5 |
煮熟的芸豆 |
1杯 |
13.3 |
扁豆,熟 |
1杯 |
15.6 |
Phyllium皮 |
1汤匙 |
8 |
米饭,棕色,煮熟 |
1杯 |
7.9 |
Sapota |
1中 |
10.9 |
大豆、熟 |
1杯 |
7.6 |
萝卜,熟 |
1杯 |
9.6 |
食物纤维含量
5/7
每份3到7克纤维
食物 |
服务规模 |
总纤维(g) |
杏仁 |
1盎司 |
4.2 |
苹果 |
1中 |
5 |
香蕉 |
1中 |
3.9 |
黑小米(Bajra) |
30克 |
3.3 |
西兰花,熟 |
1杯 |
4.8 |
破碎的小麦 |
30克 |
2.5 |
大麦(Jau) |
30克 |
5.5 |
卷心菜、熟 |
1杯 |
4.2 |
菜花,熟 |
1杯 |
3.4 |
煮熟的豆子 |
1杯 |
5.7 |
玉米、甜 |
1杯 |
4.6 |
奶油苹果 |
100克 |
5.5 |
干无花果 |
3没有。 |
6 |
亚麻籽 |
3茶匙 |
6.9 |
食物纤维含量
6/7
每份3 - 7克纤维(即食)
食物 |
服务规模 |
总纤维(g) |
煮熟的青豆 |
1杯 |
3.9 |
松脆饼,煮熟 |
1杯 |
3.6 |
玉米小米 |
30克 |
3.4 |
芒果,只吃肉 |
1中 |
5.8 |
意大利面,全麦的,生的 |
1杯 |
6.3 |
桃子,干 |
3个人电脑 |
3.1 |
梨 |
1中 |
5 |
开心果 |
1盎司 |
3.1 |
南瓜种子 |
1/4杯 |
4.1 |
红色的小米 |
30克 |
3.5 |
芝麻 |
1/4杯 |
4.2 |
菠菜、熟 |
1杯 |
4.3 |
红薯,煮熟 |
1杯 |
5.9 |
小麦 |
30克 |
3.7 |
麦麸 |
1/4杯 |
6.1 |
白粟(Jowar) |
30克 |
3. |
山药,煮熟,切成方块 |
1杯 |
5.3 |
食物纤维含量
7/7
食物纤维含量:每份含有1 - 3克纤维
食物 |
服务规模 |
总纤维(g) |
甜菜根、熟 |
1杯 |
2.8 |
胡萝卜、生 |
1中 |
2 |
茄子,熟 |
1杯 |
2.4 |
猕猴桃 |
1中 |
2.5 |
蘑菇、生 |
1杯 |
1.3 |
芥菜,煮熟 |
1杯 |
2.8 |
燕麦片,干 |
1/3杯 |
2.7 |
橙子,只含肉 |
1个小 |
2.9 |
木瓜 |
2 - 3片 |
2.6 |
桃子 |
1中 |
2 |
花生 |
1盎司(28克) |
2.3 |
Pinneapple |
1杯 |
1.8 |
李子 |
1中 |
1 |
石榴 |
1杯 |
2.8 |
草莓 |
1 1/4杯 |
2.8 |
番茄 |
1中 |
1 |
核桃 |
1盎司 |
2.9 |
小麦片 |
一起杯 |
2.3 |
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