用健康的饮食战胜考试压力

受刺激的内分泌系统会释放这些激素，让身心准备好应对挑战。然而，由于持续的压力，皮质醇会损害神经元和树突，而树突是记忆的组成部分。

是什么导致了考试压力?

考试压力，尤其是在校期间的压力，如果处理不当，会造成严重破坏。考试压力的各种轮廓如下:

• 脑细胞能在很短的时间内储存大量信息。
• 睡眠时间少于7 - 8小时
• 一整天都很累
• 父�年代的期望
• 同辈压力
• 不充分的指导
• 记不住或理解不了的
• 头痛、消化系统紊乱、月经周期改变、昏厥等等
• 有自杀倾向

这些因素将压力转化为焦虑。考试是人生的里程碑，没有人能控制所有的因素，一个人的饮食可以帮助减轻考试压力，度过这一阶段。考试前最好吃的食物如下:

平衡压力水平的食物

富含omega-3脂肪酸的食物帮助平衡飙升的皮质醇水平。ALA (α -亚麻酸)，EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸)是omega-3脂肪酸。EPA和DHA的食物来源是金枪鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鱼油、鸡蛋和家禽等鱼类。ALA存在于亚麻籽、核桃等种子和坚果中。像球芽甘蓝、花椰菜、羽衣甘蓝和西兰花这样的蔬菜也含有-3脂肪酸。

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海鲜、牛肝、鸡蛋、豆类和种子(亚麻、西瓜、南瓜)富含锌．它们有助于降低压力反应和皮质醇水平。�

深色绿叶蔬菜、豆类、坚果、种子、全谷物、牛油果、酸奶、香蕉都是很好的镁元素来源，而黑巧克力是年轻人最喜欢的。早上或学习间隙喝一杯热巧克力是一种兴奋剂。

柑橘类水果有助于消除压力，让你保持清醒。一碗水果沙拉放在书桌上，是比饼干更好的零食。

益生菌支持有益的肠道细菌，改善情绪和神经系统。一杯黄油、牛奶或凝乳应该基本纳入学生的饮食。酸奶提供钙和蛋白质。

磷脂酰丝氨酸(PS)是一种天然存在于人体细胞中的磷脂复合物。PS可以钝化皮质醇。含有PS的食物包括全谷物、豆类、鸡肉和蛋黄。

增加能量产生的食物

三磷酸腺苷(三磷酸腺苷)有助于在体内运输分子。线粒体在将食物转化为能量方面起着重要作用。研究表明醋栗增强线粒体以节省呼吸能力。

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辅酶Q10 (CoQ10)、乙酰左旋肉碱(ALCAR)、叶黄素、玉米黄质(深色绿叶蔬菜、鸡蛋、鱼、牛肉)和抗氧化剂(浆果、橄榄油)的常见膳食来源支持线粒体功能和能量代谢。这些化合物提高了细胞的能量效率，提高了线粒体的能量。

别忘了b复合体。他们中的大多数可以被纳入这些食物类别-全谷物，豆类，海鲜，鸡蛋，蔬菜，水果和肉类。

增强树突的食物

研究证明，除非树突在经历过程中被激活，否则神经元无法将其记录为记忆。浆果，坚果，鱼，橄榄油，豆类，椰子油，卷心菜，花椰菜是一些常用的提高记忆力的食物．坚果、种子等健康脂肪可以增强记忆力，因为它们能形成保护性的髓鞘和脑细胞膜。

考试饮食计划

考试期间不吃东西，尤其是不吃早餐是很常见的，家长们在考试前准备一顿饭的时候都不知所措。这里有一些建议可以帮助你制定一份健康的菜单。

早餐应该有碳水化合物，蛋白质和一些健康脂肪的组合。这将提供饱腹感，必要的营养和缓慢而持续的能量释放。

• 一杯热巧克力牛奶或加了西瓜、南瓜粉的牛奶
• 全麦面包/米饭配蛋卷/坚果酱/蔬菜/鱼
• 一些冰淇淋研究表明，早餐吃冰淇淋能让人聪明。
• 发酵食品Idli, upma, dhokla, kefir，康普茶奶酪是健康早餐的选择。

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午餐及晚餐应该是清淡的，可以包括全谷物，鱼/瘦肉/豆类和蔬菜，全谷物，豌豆，豆类和蔬菜是富含纤维的食物，含有复杂的碳水化合物，不会让你在考试前犯困。

零食可以包括:

• 一碗蔬菜沙拉，包括浆果、番茄、球芽甘蓝、卷心菜、生菜、胡萝卜和甜菜。红薯、金枪鱼、扁豆、秋葵都可以加入沙拉中。
• Amla和/或干果块或用粗糖和椰子油制成的棒
• 全麦饼干，饼干
• Yogurt-based甜点
• 水果盘或冰沙

记得在出发前和出发后都要吃饭准备考试．这将帮助你集中注意力，记住你学过的东西。