最后更新于2015年2月7日
新陈代谢是什么?
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新陈代谢是通过食物和饮料摄入的热量与氧气结合,为身体提供能量的生化过程。
高代谢率意味着更多的脂肪燃烧,更少的脂肪储存和更快的减肥。
即使你不运动,身体也需要能量来进行非自主的功能,如血液循环、食物消化、呼吸和排泄等。年龄、身高、体重和性别是影响代谢率的四个因素。身体成分影响代谢率。脂肪含量越高,代谢率越低,而肌肉含量越高,代谢率越高。
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促进新陈代谢的营养素
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在日常饮食中加入以下营养素:
蛋白质:蛋白质是任何促进新陈代谢的饮食的主要成分,因为它们通过刺激食物的产热作用将代谢率提高25-30%。富含蛋白质的食物有蛋清、蛋白奶昔、低脂乳制品、鸡肉和鱼。
富含蛋白质的早餐是促进新陈代谢最简单的方法。
纤维:富含纤维的全谷物、豆类、水果、坚果和蔬菜都是复杂的碳水化合物,可以提高10%的代谢率。为了消化淀粉,身体必须将复杂的碳水化合物分解成葡萄糖,从而增加总能量消耗(TEE)。
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复合维生素b族维生素
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碳水化合物、脂肪和蛋白质在代谢中起关键作用,能量的产生和缺乏会降低代谢率。复合b族维生素:全谷类,豆类,鱼类,家禽,奶制品和鸡蛋。
镁和钙:负责生物化学反应,如肌肉建设,神经和心脏功能,蛋白质合成和能量代谢。乳制品、白芝麻和苎麻含有钙,而绿叶蔬菜含有镁。
铁:将氧气输送到细胞。铁含量低会导致疲劳、食欲不振、贫血和低代谢率。西瓜,poha,黑芝麻,薄荷叶都含有大量的铁。
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3种促进新陈代谢的天然食物
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绿茶:含有儿茶素,可提高17%的代谢率,减少肠道脂肪的吸收。
香料和调味品:增加食物的产热效果。《营养学杂志》的一项研究表明,大蒜和肉桂可以提高新陈代谢率,减少身体脂肪的产生。青辣椒含有辣椒素,这是一种能促进新陈代谢的生物活性化合物。
咖啡因:《肥胖评论》上的一篇评论发现,咖啡因能刺激中枢神经系统(CNS),并使代谢率提高10%。然而,选择不加糖的黑咖啡。
促进新陈代谢的饮食
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一个促进新陈代谢的饮食计划样本如下:
早餐:一杯绿茶+蛋清蔬菜煎蛋/番茄煎蛋配杂粮面包
上午——水果
午餐-沙拉(亚麻籽),薄饼/糙米,奶酪/豆腐,蔬菜
午后——无花果/红枣配3-4颗杏仁和核桃
晚上的零食-一杯绿茶/黑咖啡+卡赫拉和豆芽沙拉/全谷物饼干与鹰嘴豆泥
晚餐-蔬菜汤,全麦帕尼尼,蔬菜和鸡肉/奶酪
睡前-一杯脱脂牛奶
促进新陈代谢的三大错误
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饥饿:饥饿似乎是减肥的好办法,但吃非常低热量的饮食会剥夺身体满足基本功能的能量,从而降低新陈代谢。
简单的碳水化合物:精制食品如白面包、饼干、巧克力和冰淇淋缺乏纤维,很容易分解为葡萄糖。在消化简单碳水化合物时,身体不会消耗太多卡路里。它们还会提高胰岛素水平,从而促进脂肪储存。
高脂肪食物:高脂肪食物容易被身体消化,并以脂肪的形式储存在脂肪组织中;导致身体脂肪增加,从而降低新陈代谢。
豆腐蔬菜意大利面
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豆腐素意大利面富含蛋白质、全麦和蔬菜,是一顿促进新陈代谢的晚餐。
成份:
»2杯煮硬粒小麦意大利面
»100克豆腐丁
»1汤匙橄榄油
»2茶匙切碎的大蒜,1茶匙辣椒片和牛至
»1/4杯煮西兰花,1/4杯煮玉米,4片蘑菇
»3/4杯切碎的灯笼椒
»盐
准备:
在煎锅中用中火加热橄榄油。加入牛至,辣椒片,大蒜,炒豆腐,甜椒和蘑菇。煮好后,加入玉米和西兰花。加入意大利面,盐,煮4-5分钟。
花生香蕉奶昔
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花生香蕉奶昔是一种富含蛋白质、纤维和钙的促进新陈代谢的饮料。这款奶昔富含蛋白质,也是运动后的最佳选择。
成份:
»1个小香蕉
»一杯脱脂牛奶
»2茶匙花生酱
»1汤匙香草粉蛋白粉
»1/2茶匙肉桂
准备:
在搅拌器里,混合所有的原料,搅拌直到你得到一个光滑的混合物。冷藏服务。
促进新陈代谢的最佳建议
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吃早餐:
启动新陈代谢最简单的方法是吃一顿健康的早餐,它会启动产热作用,即消化食物的代谢过程。
健康的早餐应该包括健康的选择,如水果、蔬菜、低脂乳制品、全谷物和瘦肉。
不吃早餐似乎是一种减少卡路里的好方法,但它会让你的身体处于饥饿模式,从而降低代谢率。
用垃圾食品开始新的一天,会抵消你从营养早餐中获得的好处。
少食多餐
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消化是一种燃烧大量卡路里的活动。少食多餐能让身体消耗更多的卡路里来消化。
当你吃的时间间隔很短时,身体会不断地消化食物,这会增加TEE。它还能控制胰岛素水平,从而减少脂肪储存。
这样的饮食模式通过保持适当的份量控制来避免暴饮暴食。
为了让你的新陈代谢全力运转,短时间内按时吃饭。
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