随着年龄的增长，如何保持活力

体育锻炼但并非长者都能做到，因为老化过程也包括肌肉量减少、肌肉和关节磨损等。健康状况不佳的影响会直接影响到锻炼的动力。但是，体育活动实际上可以帮助任何人克服疾病。

为什么你需要保持健康?

久坐不动的生活方式会为疾病铺平道路肥胖与心脏病．它使骨骼衰弱，使老年人依赖他人。当依赖导致沮丧时，也会使他们陷入抑郁。

老年人保持运动的好处:

• 有助于保持独立
• 促进代谢率，有助于健康的体重管理和保持理想的肌肉质量
• 保持平衡感，保持反应活跃，从而降低跌倒的风险
• 提高身体的灵活性
• 增加骨密度，预防骨质疏松
• 有助于预防严重的健康问题，如心脏病发作，糖尿病，中风等
• 提升情绪，降低抑郁的风险
• 集体锻炼可以改善社交生活。在公园散步也能结交到更多的朋友

老年人需要多少体力活动?

老年人对体力活动的要求取决于他们的健康状况和身体的活动能力。65岁或以上的成年人理想要求:

• 大约30分钟的适度运动，每周5天。
• 肌肉强化练习每周至少两天。腿部、臀部、腹部、肩膀、胸部、背部和手臂的肌肉必须拉伸和加强。

老年人如果身体条件允许，可以进行剧烈的有氧运动，如慢跑、健美操或网球。进行剧烈运动前必须咨询医生。

有氧耐力运动:让心脏跳动的运动包括快走、爬楼梯、徒步旅行、骑自行车、游泳、划船、跳舞和网球。每周5天，每次运动30分钟，有助于保持氧气水平和能量水平。

力量和力量训练:使用重物或橡皮筋反复运动有助于防止骨量和肌肉量的损失。这可以改善平衡和力量，还能保持反应能力。

伸展运动:伸展你的肌肉和关节可以帮助它们保持全方位的活动。伸展运动可以减少对肌肉和关节的伤害。

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随着年龄的增长保持活力的方法

水中有氧运动:在水中锻炼可以减轻肌肉和关节的疼痛。

太极和气功:这些动作受到武术的启发，对提高力量和平衡能力很有帮助。

瑜伽:瑜伽包括正确的呼吸、拉伸练习和锻炼单个肌肉。这可以提高身体的力量、柔韧性和平衡感。它还有助于更好地维持认知技能，如记忆力、注意力和警觉性。瑜伽对患有疼痛的老年人也有好处。

日常生活活动:日常活动可以变得有趣，也是保持活力的一种方式。这些活动包括:

• 适合轻度有氧运动-打扫房子，园艺，购物
• 对于力量训练-抱小孩，提杂货或购物袋，做家务时搬东西
• 伸展运动-从地板上捡东西，系鞋带

在日常锻炼中做一些小的改变可以让锻炼变成一件有趣的事情:

• 锻炼时听音乐
• 与你的散步伙伴或在公园与大自然合影
• 在跑步机上看最喜欢的电视节目
• 和同伴打网球
• 找一个运动伙伴，比较你们的运动计划和减肥率

生活方式上的一些小改变可以帮助你保持活力:

• 走在高尔夫球场上，而不是要求坐着高尔夫球车
• 选择使用耙子来清理后院的树叶，而不是使用吹风机。
• 清扫人行道
• 与其和朋友喝咖啡聊天，不如一起散步
• 每天遛狗
• 当你感到压力或沮丧时，沿着小巷走一小段路。它不仅带你离开一段时间，还会在血液中产生“感觉良好”的激素。
• 把车停在最远的停车位，然后步行去商场
• 购物时走遍百货商店的每条通道
• 当你等待水或牛奶煮沸时，不要只是站在那里。伸展你自己，在墙上做俯卧撑，试着抬起脚趾或弯曲膝盖
• 打电话时，保持走动或来回踱步，而不是坐着说话。

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当常规发生变化时如何锻炼

生活并不是一成不变的。当你已经安定下来的时候，生活的小插曲会给你带来惊喜。在这种情况下，保持锻炼计划或身体活动水平变得更加必要。

度假时锻炼:大多数旅馆都有健身中心。为你的假期找一个合适的。随身携带运动服，如泳衣、步行鞋等。运动带在度假时很容易携带。观光期间尽量少坐汽车或公共汽车，尽量多步行。

当你的运动伙伴离开时:在和老伙伴保持联系的同时，找一个新的锻炼伙伴。参加健身房或者有氧运动上课，交新朋友。

当你搬家时:去健身中心，参加健身课程。在公园里散步，看看谁经常散步，并和他们交朋友。

搬来和你一起住的朋友或家人:这肯定会改变你的日常生活。但是不要忘记体育锻炼。保持活跃的最好方法就是让你的新朋友也参与到体育锻炼中来。

照顾生病的配偶:当你去散步时，请家人或朋友陪着他或她。你也可以在家做低强度的有氧运动，而你的配偶正在休息。

轻微的疾病或流感会让你偏离轨道:一旦你从发烧或流感中恢复过来，慢慢地开始在房子里走动。一旦你恢复了精力，就逐渐增加你之前的活动计划。

手术后:如果你不得不接受手术，打乱了你的活动水平，与医生讨论如何恢复锻炼。和医生谈谈需要做或避免的任何具体活动。