碳水化合物及其在肥胖中的作用

根据世界卫生组织(世卫组织)，肥胖在全球范围内，超重的成年人超过10亿，其中3亿人为临床肥胖。肥胖本身就是一种疾病，它会导致从高血压、中风到2型糖尿病和癌症等多种疾病。它不仅会导致严重的慢性疾病，降低生活质量，还会增加过早死亡的风险。饮食和营养是导致超重或肥胖人数增加的最重要因素。

虽然遗传、代谢、社会、文化和环境因素与肥胖有关，但肥胖和体重增加的主要原因是摄入能量密集和高热量的食物，如脂肪和糖，以及减少体力活动。这会导致能量不平衡或能量过剩，这些能量以脂肪的形式储存在体内。

研究表明，碳水化合物的质量，而不是数量，决定了一个人是否体重增加和肥胖。所以，如果你有增加体重的倾向，你应该避免吃白面包、意大利面、薯条、加工食品、蛋糕和饼干。这是因为这些食物中的高血糖指数会导致血糖突然升高。这种增加的血糖如果不被身体利用，就会以脂肪的形式积累起来。

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同样，加工过的碳水化合物或高热量糖除了导致肥胖外，还容易导致糖尿病和心脏病。波士顿儿童医院肥胖项目主任大卫·路德维希(David Ludwig)说，高升糖指数碳水化合物对血糖的“溜溜球效应”会刺激脂肪生成和炎症，增加总热量摄入，降低胰岛素敏感性。

富含纤维的饮食对控制和控制肥胖很重要。纤维是纤维素、木质素和称为戊糖的多糖的混合物。它是植物性食物中不可消化的部分，不提供任何热量。纤维有助于控制肥胖，因为它提供了大量的食物，使你有饱腹感，同时减少卡路里的消耗。高纤维不仅能帮助你减肥，还能预防心脏病，因为它减少了脂肪、蛋白质和简单碳水化合物的吸收，这些都是公认的危险因素。纤维中的某些戊糖会与胆固醇结合，从而减少胆固醇从肠道的吸收。建议每天摄入10-12克纤维。富含纤维的食物包括麦麸、全麦、豌豆、胡萝卜和大多数绿叶蔬菜。