富含钙的食物

每日钙需求量-我们的骨骼在20岁出头时达到最高密度(峰值骨量)。绝经期骨质快速流失，因此，在这个时候，女性需要更多的钙。在老年人中，钙从肠道吸收的效率较低，更多的钙可以通过肾脏流失，因此钙的摄入量需要保持在较高的水平。

推荐的每日钙摄入量

• 成人和青少年= 1000毫克
• 青少年、50岁以上女性和70岁以上男性= 1300毫克
• 九岁以下但一岁以上的儿童= 500 - 800毫克

你可能会惊讶地发现，为了达到每日推荐的钙摄入量，你可以在饮食中加入所有不同的食物。以下是最受欢迎的。

牛奶-最富钙的食物是牛奶，尤其是牛奶，这是因为一杯脱脂或低脂牛奶可以提供你每日所需钙的30%。

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虽然，关于牛奶是否对骨骼健康绝对必要的研究结果是矛盾的，但无可争议的是，除了钙，牛奶还含有钾、镁、维生素D和维生素a。而且，你的身体需要维生素D来吸收钙。牛奶是一种完全含钙的食物。

大豆食品不含乳糖，如果加了钙，是牛奶或奶制品的很好的替代品。

牛奶	每份(平均)	钙(毫克)
脱脂牛奶	玻璃杯，200毫升	244
牛奶全	玻璃杯，200毫升	236
大豆饮料，富含钙质	玻璃杯，200毫升	178

资料来源:国际骨质疏松基金会

酸奶,牛奶的健康替代品是奶制品，尤其是酸奶。这种培养过程使酸奶比牛奶更易消化。此外，酸奶的培养增加了钙和b族维生素的吸收。因此，一份8盎司(225克)的酸奶比同样体积的牛奶能给你的身体提供更多的钙。纯酸奶不仅富含钙，而且每8盎司含有大约10到14克蛋白质(大多数人每天所需蛋白质的20%)。

酸奶	每份(平均)	钙(毫克)
酸奶，低脂，水果	150克	210
酸奶，低脂的，原味的	150克	243

资料来源:国际骨质疏松基金会

在汤、沙拉和甜点中使用酸奶，增加食物的营养价值和味道。

奶酪,与其他奶制品相比，奶酪的乳糖含量较低，因此乳糖不耐症患者可以很好地耐受。它能促进再矿化，即钙和磷在牙齿中的沉积，还能增加牙釉质的强度。丹麦的一项研究发现，乳制品中的钙，特别是牛奶和发酵产品中的钙，可以预防牙周炎(牙龈疾病)。所以，继续享受你的奶酪吧!这里有一个小提示——像帕尔马干酪这样的硬奶酪比像乳清干酪这样的软奶酪含有更高浓度的钙。

奶酪	每份(平均)	钙(毫克)
丹麦蓝	40克	195
羊乳酪	40克	144
切达干酪	40克	296
软干酪	30克	149
小屋	112克	142
马苏里拉奶酪,新鲜	56克	203
帕尔玛、新鲜	30克	308

资料来源:国际骨质疏松基金会

蔬菜和绿叶蔬菜-牛奶和奶制品不是钙的唯一来源，尤其是很多蔬菜，绿叶蔬菜都是钙的丰富来源。例如，四分之三杯羽衣甘蓝的钙含量相当于一杯牛奶的钙含量。

多叶绿色蔬菜和西兰花也是维生素K的重要来源，维生素K是骨骼健康的另一种关键营养素。

产品	服务规模	估计钙
冷冻的羽衣甘蓝	8盎司	360毫克
甘蓝、冷冻	8盎司	180毫克
黄豆，绿色，煮熟	8盎司	175毫克
白菜，煮熟，煮熟	8盎司	160毫克
西兰花，新鲜的，煮熟的	8盎司	60毫克
菠菜、熟	1杯	240毫克
煮熟的甜菜或秋葵	1杯	100毫克
生萝卜绿	1杯	80毫克

资料来源:国际骨质疏松基金会和加州大学旧金山分校医学中心

然而，一些蔬菜如菠菜、甜菜和胡萝卜的草酸含量很高。草酸会抑制钙的吸收，降低其生物利用度。所以，食用这些食物的最好方法是把它们煮熟，然后把水倒掉。

水果，坚果和种子-如果你不喜欢牛奶和奶制品，或者对它们不耐受，你将需要更多的其他高含钙食物。例如，多吃杏仁、无花果干和杏干。2个无花果干就能提供65毫克钙。这是水果中钙含量的表(新鲜的，干的和果汁)。坚果和种子富含镁，可以帮助你的身体吸收和保留钙。杏仁和腰果的镁含量尤其高。

产品	服务规模	估计钙
无花果，干的，生的	1杯	300毫克
猕猴桃,生	1杯	50毫克
加钙的橙汁	8盎司(225克)	300毫克
浓缩橙汁	1杯	20毫克
橙子	1全	55毫克

同样，坚果和种子中的钙含量如下:

产品	服务规模	估计钙
杏仁，未经焯水烘烤	1盎司(225毫克)	80毫克
芝麻，全烤的	1盎司	280毫克
芝麻芝麻酱	1盎司(2汤匙)	130毫克
葵花籽，晒干	1盎司	50毫克

资料来源:UCSF医疗中心

海鲜,除了钙，海鲜也是碘、维生素K、b族维生素、镁和铁的良好来源。维生素K和镁都有助于钙的吸收，增加其生物利用度。

海带是一种海洋蔬菜，可以作为盐的替代品或粉末状的调味品。富含钙和碘，当添加到豆类和炖菜中时，它是一种天然的嫩嫩剂。海带和裙带菜等海藻可以用来做汤。

因为大部分的钙都存在于鱼的骨头中，所以把鱼连同骨头一起吃，比如罐头鱼，就能提供大部分的钙。

海鲜	服务规模	估计钙*
沙丁鱼，带骨头的罐头	3盎司	325毫克
三文鱼，带骨头的罐头	3盎司	180毫克
虾、罐头	3盎司	125毫克

资料来源:国际骨质疏松基金会

〇谷物和麸皮全谷物和麸皮是高纤维、低热量的食物，有助于降低胆固醇，是的，有助于减肥，但它们并不是天然的钙来源。这就是为什么即食谷物含有钙和其他矿物质。一份8盎司的强化谷物含有100毫克到1000毫克的钙。

以燕麦开始新的一天。如果你没有乳糖不耐症，在做燕麦片或其他热早餐麦片时，用牛奶代替水。这将给你补充钙的好处。

例如,

• 100克家乐氏全麸原味含有389毫克钙。
• 100克桂格即食燕麦片含有866毫克钙。
• 100克通用磨坊的全玉米片含有3333毫克钙。

提醒一句:纤维中的植酸盐会干扰钙的吸收。所以你可能没有吸收麦片早餐盒中提到的所有钙。

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大豆及豆制品-大豆不含大量的钙。天然大豆中的钙结合在豆浆上，是人无法消化的。然而，钙被添加到许多大豆制品中，如豆腐和豆浆，这些钙很容易被吸收。

奥马哈克莱顿大学骨质疏松研究中心的骨骼健康专家罗伯特·希尼(Robert Heaney)不这么认为。“我们的研究结果表明，豆浆中的钙强化，至少对一些生产商来说，在物理性质或可吸收性方面，不会产生与牛奶相当的钙源，”他说。

然而，希尼承认，钙凝固豆腐是生物可利用钙的集中来源，对于那些可能摄入的乳制品不足以满足最低每日需求的人来说。豆腐对钙的吸收与牛奶相当他说。

尽量减少消耗体内钙储存的食物

避免食用以下食物:

• 软饮料-它们含有磷酸，已知会增加尿液中的钙排泄
• 咖啡因,你每摄入100毫克咖啡因，就会从你的骨骼中流失6毫克钙
• 酒精,酒精会抑制钙的吸收，破坏身体钙的平衡