MUFA和PUFA食品

脂肪在人体中的重要性

脂肪在人体中起着重要的作用。下面将介绍一些关键功能。

提供能量

虽然人体内的主要能量来源是碳水化合物，但当没有碳水化合物时，脂肪就被用作备用能量的来源。与碳水化合物和蛋白质不同，一克脂肪含有9卡路里。多余的卡路里储存为脂肪细胞中的脂质．在休息时，甚至在日常活动中，身体都会使用这些脂质作为燃料。储存的脂肪可以作为后续使用的燃料。

维生素的吸收

某些类型的维生素依赖于脂肪的吸收和储存。维生素A, D, E和K是脂溶性维生素，每天需要摄入足够的脂肪才能正常工作。这些维生素保持我们的视力、骨骼、牙齿、皮肤和血液的健康。

绝缘

脂肪细胞储存在脂肪组织中，它有助于隔绝我们的身体，维持正常的核心体温。如果皮肤温度明显下降，脂肪沉积物就会被用来释放热量。脂肪起着绝缘体的作用，把热量留在体内。

器官保护

主要器官，包括大脑;神经、组织和骨骼都被脂肪包围着。脂肪提供了保护性缓冲;防止突然撞击或严重创伤，并起到减震器的作用。

激素的生产

胆固醇是一种脂质，在我们体内产生重要的类固醇激素。雌激素、孕酮、睾酮和活性形式的维生素D都是由胆固醇形成的，胆固醇是维持怀孕、调节体内钙水平和发育性别特征所必需的。

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细胞壁结构

必需的脂类，亚麻酸和亚油酸，不能在人体内制造，从我们的饮食消耗。它们有助于细胞膜和激素的产生，并为我们体内的细胞壁提供结构和支持。细胞间的通讯也依赖于脂质。脂肪有助于控制物质进出细胞的运动。

健康的大脑

脂肪创造了脂肪绝缘鞘的结构成分，称为髓鞘。髓磷脂包裹着各种负责有效传递信息的神经纤维。

饮食中脂肪的推荐摄入量是多少?

国家胆固醇教育计划(NCEP)建议一种饱和脂肪和胆固醇含量较低的饮食模式。儿童的最佳脂肪摄入量是未知的;然而，30%的卡路里来自脂肪似乎对足够的生长和发育是合理的。

• 不到7%的热量来自饱和脂肪。
• 从总脂肪中平均摄取30%或更少的热量。
• 每天膳食胆固醇少于200毫克。

其他建议包括:

• 总热量的10%或更少来自多不饱和脂肪的摄入
• 总热量的15%到20%来自单一不饱和脂肪
• 欧米加6脂肪和欧米加3脂肪的比例是5:1。

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什么是单不饱和脂肪?

单不饱和脂肪(MUFA)是在脂肪酸链上有一个双键的脂肪分子，其余的碳原子是单键的。含有MUFA的油在室温下是液体，冷却后是半固体或固体。MUFA的来源是天然食物，如全脂奶制品、坚果、红肉和高脂肪水果，如橄榄和牛油果。葵花籽油含有高达85%的多不饱和脂肪酸，而橄榄油中约有75%的多不饱和脂肪酸。腰果和菜籽油含有约58%的单不饱和脂肪。牛油(来自牛肉或羊肉的脂肪)和猪油的不饱和脂肪酸含量低于50%。杏仁油玉米、芝麻、花生、葡萄籽、红花、鳄梨和全谷物小麦都是不饱和脂肪酸的其他来源。

什么是多不饱和脂肪?

多不饱和脂肪(PUFA)是一种具有两个或多个碳-碳双键的脂质。含有多不饱和脂肪的油在室温下通常是液体，冷却后变成固体。脂肪酸的粘度与熔点成反比，与双键成反比。MUFA的熔点比PUFA高，因为后者有更多的双键。

多不饱和脂肪酸的来源包括核桃、葵花籽、芝麻籽、花生酱和花生、亚麻籽、罂粟籽以及牛油果油、橄榄油和红花油。

多不饱和脂肪的种类

PUFA的类型有-3脂肪酸或n-3或w-3和-6脂肪酸n-6或w-6。三种类型的ω -3脂肪酸是亚油酸(LA);二十碳五烯酸;二十二碳六烯酸;α -亚麻酸(ALA)。Omega-6脂肪酸的主要食物来源是棕榈油、大豆油、油菜籽油和葵花籽油。

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食物含有-6脂肪酸是鸡蛋，全麦食品，坚果，南瓜子，松子，核桃。其他来源包括玉米油、红花油、菜籽油、樱草油。饮食中推荐的-6脂肪酸是5-10%。EPA + DHA的主要食物来源是鱼油和磷虾油。

膳食中EPA + DHA的推荐摄入量为每天0.250-2克。植物来源的油，如核桃油、食用种子油、海藻油、亚麻籽油、鼠尾草籽油、萨迦印奇油、羊绒油和大麻油都是ALA的食物来源。

富含MUFA和PUFA食物的健康益处

摄入足够的脂肪可以预防和对抗各种疾病。

• 长链ω -3多不饱和脂肪酸具有抗炎作用。
• 从不健康的饱和脂肪转向多不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸可以降低患冠心病的风险。
• 降低患阿尔茨海默病的风险。
• -3 PUFAs对心血管疾病的有益作用已被注意到。它可以减少炎症，抑制血小板活性，减少氧化应激，发挥抗心律失常的作用，并提高甘油三酯水平，这对心脏病患者和普通人群都适用。

• n-3 PUFAs被认为是有益的，以改善情绪和缓解精神疾病。
• 研究阐明了-3 PUFAs在前列腺癌中的抗癌作用，DHA发挥抗肿瘤作用。
• 膳食建议中的脂肪可以促进消化和保护大脑。
• 欧米伽-3脂肪酸鱼油有助于胎儿正常发育和心血管保护。

MUFA和PUFA的区别

虽然MUFA和PUFA每克都含有9卡路里，而且都比动物饱和脂肪更健康，但两者之间存在显著差异。MUFA在脂肪酸链上有一个双键，而PUFA有两个或两个以上。因此MUFA具有较高的熔点。MUFA被认为比PUFA更健康。

根据膳食建议，MUFA和PUFA有助于与神经、大脑、心脏、消化和细胞维护相关的生化过程。保持能量比，热量消耗应该大于或等于热量摄入。明智地选择食物可以让你品尝你最喜欢的菜肴。摄入过多的脂肪会导致慢性疾病，因此适当的饮食是关键。