健康早餐的选择，一个理想的开始

有一句名言:“所有的幸福都取决于一顿悠闲的早餐”。然而，清晨的繁忙和工作安排往往会让我们减少悠闲的早餐时间。一顿理想的早餐可以为身体提供大量的营养和水分，因为一个人在12到14个小时的间隔后吃早餐或挨饿。

早餐最好的选择是从下面的表格中选择各种各样的食物:

全谷物和谷类食品	豆类、大豆和坚果	鱼、禽、肉、蛋	牛奶和奶制品	水果和蔬菜
全麦roti/parathas，燕麦，碎麦粥，Muesli，全麦面包，Poha/upma/idli	豆芽沙拉，豆芽，豆荚芝拉，坚果	瘦肉，烤鱼，煎蛋卷，炒蛋，荷包蛋	脱脂牛奶，低脂酸奶，低脂奶酪，奶昔	应季水果是最好的选择，包括苹果、香蕉、梨和橙子。

包括适量的上述食物有助于在一天的第一餐中获得最大的营养。

健康快速早餐小贴士

• 为第二天早上的parathas准备好面团，或者为upma烤suji。
• 将水果洗净，并在放入冰箱前用保鲜膜包裹起来，或者在早上将蔬菜削皮并储存在密封容器中。
• 把豆芽和沙拉混合物放在冰箱里。
• 在你的钱包、公文包、汽车或办公桌上储备一些不易变质的零食，比如烤土豆、花生、低脂的khakhras、膨化大米和饼干，这样你就可以吃零食了。
• 总是把牛奶和水果放在家里。即食或膨化谷物可以打包携带，沿途咀嚼。
• 选择无糖早餐麦片和脱脂牛奶。

边走边咀嚼

不吃一天的第一餐会让人感到又累又饿。如果在家里错过了早餐，随身携带易于食用的食物可以照顾早餐。在这种情况下，坚持五餐模式并不是一项困难的任务。以下是一些建议:

• 用小麦面粉和全麦面包制作的蔬菜卷和三明治。
• 煮豆芽。
• 用杂粮面粉和麸皮制成的普通的或蔬菜的parathas。
• 比如苹果、香蕉、梨、葡萄和石榴。它们含有维生素、矿物质、水分和纤维，能让人饱腹。
• 即食早餐谷物和/或坚果和干果的混合物。坚果和种子的脂肪含量很高，应该少量食用(10到15个坚果或两汤匙混合种子)。全谷物什锦麦片和小麦片也是快速简便的选择。这些食物富含营养，提供饱腹感，并加速新陈代谢。
• 像枣、西梅、杏、无花果和葡萄干这样的干果富含营养、纤维和能量。然而，每份水果比新鲜水果含有更多的卡路里，所以限制摄入量是很重要的。
• 即用即饮包装的豆浆、豆腐、牛奶、酪乳、椰子水等，提供了高度的满足感，并富含钙和蛋白质。市面上的益生菌凝乳有助于消化。
• 这是一种混合了烤米粉、自制碾米粉和爆米花的米饭。自制的farsans(咸味小吃)美味可口，脆脆的，是一个在忙碌中咀嚼的好选择。一杯泡米可以与烤香蕉、葡萄干或一些腰果、香料和草药(jeera、盐、绿辣椒、姜黄和烤kadipatta -咖喱叶)混合。不加油和黄油的爆米花是一种营养丰富的零食。它的卡路里含量也很低。
• 自制干果/坚果混合物。杏仁、花生、葡萄干和pistas可以与盐、jeera和烤kadipatta混合。混合物可以通过添加不同类型的坚果和种子(芝麻，瓜子)来变化。三汤匙这种混合物可以在白天或晚上的任何时间吃。