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膳食纤维是一个总括术语，用来表示一类不能被人体系统消化的碳水化合物。相反，它们是由结肠中的肠道菌群发酵的。研究已经证实了高纤维食物对身体健康的几个好处。此外，研究还证明了它对心理健康的有益作用，使它成为一种有益健康的营养物质(1✔✔可信的源
膳食纤维和肠-脑轴:依赖微生物群和独立的作用机制
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在世界范围内，精神障碍的患病率正在上升。不良的饮食习惯，加上不良的心理健康状况，亦可能引发慢性疾病(2✔✔可信的源
膳食纤维摄入量与成人心理障碍的关系
寻找源头)．但是，应该指出的是不良的饮食习惯，也可能反过来刺激精神障碍。饮食和心理健康之间的这种联系被称为营养精神病学在研究。关注饮食习惯和特定营养素之间关系的研究已经确定纤维是一种对人体有益的重要营养素心理健康（3.✔✔可信的源
饮食与心理健康:分子机制的最新进展
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食物和情绪
一个人的心情不同，对食物的选择也不同。同样，一个人的心理健康也会因某些食物的摄入而改变。个人的饮食对心理和社会因素有很大的影响。健康和高质量的饮食有助于改善情绪，减少压力和良好的认知功能(4✔✔可信的源
食物和情绪:饮食和营养如何影响心理健康?
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当今世界出现了许多形式的转变，包括营养过渡．从传统饮食模式到西方化饮食的转变伴随着慢性健康疾病。西化饮食中精制糖含量很高，反式脂肪，钠，和卡路里，但纤维含量低(3.✔✔可信的源
饮食与心理健康:分子机制的最新进展
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富含加工碳水化合物的饮食可能会增加抑郁和焦虑的风险。消耗的食物高血糖负荷会刺激皮质醇等激素的分泌，生长激素，胰高血糖素和肾上腺素，这些物质可能引发易怒、焦虑和其他情绪障碍(4✔✔可信的源
食物和情绪:饮食和营养如何影响心理健康?
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什么是高纤维饮食?
每日膳食纤维的推荐摄入量为25 ~ 30克。一个高纤维饮食指达到或超过推荐摄入量的饮食。纤维分为可溶性纤维和不可溶性纤维根据其物理化学性质。可溶性纤维来自于植物的内部果肉，如果胶、粘液和牙龈。
可溶性纤维的食物来源包括燕麦，大麦，水果，西兰花，豆类，豌豆，豆类和根类蔬菜，如胡萝卜。可溶性纤维有助于修饰血糖而且胆固醇水平．不溶性纤维或可发酵纤维来自植物的外皮，有助于促进通便。
不溶性纤维的来源包括水果的皮，如苹果、香蕉、牛油果、玉米皮、花椰菜、西葫芦、芹菜、四季豆、西红柿、猕猴桃、叶菜、全谷物、坚果和种子(5✔✔可信的源
增加纤维摄入量
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高纤维饮食
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纤维在心理健康中的作用
在普通人群中高度流行的精神障碍被确定为抑郁症．据世界卫生组织(WHO)报告，全球约4.4%的人口患有抑郁症。2✔✔可信的源
膳食纤维摄入量与成人心理障碍的关系
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消极的情绪症状，如担心、恐惧、情绪紧张、缺乏兴趣和认知障碍，这些都是由抑郁、压力和焦虑引起的，已被证明可以通过维生素d预防高纤维摄入．一些临床数据还表明，通过摄入足够的膳食纤维，可以恢复注意力、执行功能和精神灵活性等受损的认知能力。1✔✔可信的源
膳食纤维和肠-脑轴:依赖微生物群和独立的作用机制
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在成年人中进行的一项研究揭示了膳食纤维摄入量与抑郁症状之间的联系。摄入纤维最多的人患焦虑(33%)和心理困扰(29%)的风险较低。摄入大量纤维的女性比男性抑郁症状更少。该研究还发现，超重和肥胖者增加纤维摄入量可降低心理困扰的风险(2✔✔可信的源
膳食纤维摄入量与成人心理障碍的关系
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另一项针对中国成年人的研究表明，大量摄入水果和蔬菜可以降低抑郁症的发病率，而食用水果和蔬菜则可以降低抑郁症的发病率高糖食物如蛋糕，蜜饯水果，冰淇淋和动物食物会增加抑郁症状(7✔✔可信的源
爱荷华州妇女健康研究中膳食纤维摄入量和心理健康生活质量的前瞻性分析
寻找源头)．富含纤维的蔬菜和水果也含有生物活性成分，如抗氧化剂和维生素，有助于降低患抑郁症的风险。2✔✔可信的源
膳食纤维摄入量与成人心理障碍的关系
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一项研究调查了特定的富含纤维的食物对韩国成年人抑郁症的影响。结果显示，摄入蔬菜、水果、谷物、海藻和蘑菇与抑郁成反比。该研究还指出，从海藻中摄入纤维可以改善抑郁症的临床症状(9✔✔可信的源
膳食纤维的来源与抑郁症的患病率有不同的关联
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高纤维食物对心理健康有多大帮助?
膳食纤维与心理健康之间的关系背后的机制可以通过作用来解释膳食纤维对肠道菌群的影响．肠道菌群在膳食纤维的发酵中起着主要作用。膳食纤维的摄入导致肠道菌群的积极转变，从而与中枢神经系统沟通，反映积极的心理健康和大脑发育(2✔✔可信的源
膳食纤维摄入量与成人心理障碍的关系
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高脂肪饮食纤维含量低会破坏微生物群落的生物多样性，从而增加肠道的渗透性，并产生引发全身炎症的炎症细菌。炎症的产生可能与动物和人类的抑郁和焦虑症状有关，国家研究(7✔✔可信的源
爱荷华州妇女健康研究中膳食纤维摄入量和心理健康生活质量的前瞻性分析
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血清素，也被称为'快乐激素主要是在肠道中产生的。众所周知，这种激素与减少焦虑和抑郁等心理障碍有关。高纤维饮食有助于保持多样化肠道微生物组从而促进血清素激素的产生(8✔✔可信的源
多吃纤维对心理健康有益
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底线
食物和心情是相互关联的。新出现的证据表明，食用富含纤维的食物能激发积极的精神状态。吃富含纤维的食物，比如地中海式饮食(多吃水果、蔬菜、全谷物，少吃红肉和加工食品)可以预防心理障碍，如压力、抑郁和焦虑(9✔✔可信的源
膳食纤维的来源与抑郁症的患病率有不同的关联
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- 膳食纤维和肠-脑轴:依赖微生物群和独立的作用机制(https://www.cambridge.org/core/journals/gut-microbiome/article/dietary-fibre-and-the-gutbrain-axis-microbiotadependent-and-independent-mechanisms-of-action/3844C700341E536779F0E35042B5F7AE)
- 膳食纤维摄入量与成人心理障碍的关系(https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2021.587468/full)
- 饮食与心理健康:分子机制的最新进展-(https://www.mdpi.com/2076-3921/9/4/346)
- 食物和情绪:饮食和营养如何影响心理健康?-(https://www.bmj.com/content/369/bmj.m2382)
- 〇增加纤维摄入量(https://www.ucsfhealth.org/education/increasing-fiber-intake)
- 〇高纤维饮食(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/)
- 在爱荷华州妇女健康研究中膳食纤维摄入量和心理健康生活质量的前瞻性分析(https://www.maturitas.org/article/s0378 - 5122(19) 30546 - 8 /全文)
- 多吃纤维有助于心理健康(https://www.matherhospital.org/weight-loss-matters/fiber-up-for-mental-health/)
- 膳食纤维的来源与抑郁症的患病率有不同的关联(https://www.mdpi.com/2072-6643/12/9/2813)
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美国心理学协会
(202,12月23日)。高纤维食物如何改善心理健康．Medindia。检索于2022年12月26日，来自//www.nitorex.com/dietandnutrition/how-high-fiber-foods-can-improve-mental-health.htm。
MLA
桑德哈里亚。“高纤维食物如何改善心理健康”。Medindia．2022年12月26日。< //www.nitorex.com/dietandnutrition/how-high-fiber-foods-can-improve-mental-health.htm >。
芝加哥
桑德哈里亚。“高纤维食物如何改善心理健康”。Medindia。//www.nitorex.com/dietandnutrition/how-high-fiber-foods-can-improve-mental-health.htm。(访问于2022年12月26日)。
哈佛大学
Soundharya M. G. 2021。高纤维食物如何改善心理健康．Medindia，查看2022年12月26日，//www.nitorex.com/dietandnutrition/how-high-fiber-foods-can-improve-mental-health.htm。
