大豆的健康益处。用途。健康影响。参考

关于

大豆被誉为最具保护力的豆子。大豆含有26%的蛋白质。它是植物产品中蛋白质含量最高的。“大豆蛋白”是指在大豆中发现的蛋白质。因为动物蛋白中含有所有的必需氨基酸由于缺乏脉冲蛋白，大豆通常被用来取代个人饮食中的动物蛋白。

大豆是唯一一种含有全部八种必需氨基酸的蔬菜。大豆被加工成各种豆制品，即大豆粉、豆浆、软干酪(如豆腐)、豆豉和味噌等发酵产品。

营养素

蛋白质

大豆是蛋白质最丰富的植物来源。大豆蛋白也是所有豆类中质量最高的。根据美国食品和药物管理局(Food and Drug Administration)和世界卫生组织(World Health Organization)采用的评估儿童和成人蛋白质质量的指导方针，大豆分离蛋白的评分为1分，这是可能的最高分。这意味着大豆蛋白质的质量与肉类蛋白质的质量相当牛奶蛋白质．

大多数植物蛋白质被认为是“不完全”蛋白质，因为它们的一种或多种必需氨基酸含量低。一种或另一种氨基酸的水平不足以满足人类的需要。谷物通常赖氨酸含量低;豆类的硫氨基酸、蛋氨酸和半胱氨酸含量通常较低。但大豆中的硫氨基酸含量高于其他豆类，因此大豆蛋白在质量上与动物蛋白相当。

世界卫生组织(WHO)和美国食品和药物管理局使用另一种方法来评估蛋白质质量，称为蛋白质消化率校正氨基酸评分(PDCAAS)。大豆分离蛋白的PDCAAS为1.0，这使得大豆在质量上与动物蛋白相当，高于其他植物蛋白食品。大豆食品如果使用得当，对满足蛋白质需求有显著的贡献，并且由于各种原因可以成为饮食中很好的补充。

脂肪

和蛋白质一样，大豆也富含脂肪。大多数豆类(花生除外)含有2%至14%的脂肪，而大豆含有31%的脂肪。

同时，大豆中的大部分脂肪是不饱和的，是有益的。多不饱和脂肪、单不饱和脂肪和饱和脂肪分别占大豆脂肪的63%、23%和14%，其中饱和脂肪最低。大豆的多不饱和脂肪含量包括亚麻酸或ω -3脂肪酸。omega - 3脂肪的存在使它变得特别，因为大豆是这种必需脂肪酸的少数植物来源之一。欧米伽-3脂肪酸是一种必要的营养物质，有助于降低患这两种心脏病的风险和癌症。

大豆油可用于烹调。一些大豆食品已经去掉了脂肪。脱脂大豆粉很常见。低脂豆腐和低脂或脱脂豆浆也构成了一些低脂替代品。

纤维

一份大豆提供大约8克膳食纤维．然而，一些大豆食品的加工方式显著降低了纤维含量。豆腐和豆浆含有的纤维很少，而利用豆豉、大豆粉和有质感的大豆蛋白等全豆制成的大豆食品则富含纤维。

微量元素

铁

大豆也富含铁。然而，植酸盐和大豆蛋白都会减少铁的吸收，导致大豆食品中的铁吸收不良。铁可以从发酵的大豆食品中更好地吸收，比如豆豉而且味噌．

钙

大豆食品是钙的良好来源与常用的豆类相比。加工过程对大豆食品的钙含量影响很大。豆腐由于它的加工方法，每1/2杯可以含有120到750毫克钙。每杯豆浆含有大约93毫克钙。每份加钙豆浆通常含有200至300毫克钙和大量的维生素D。

虽然大豆食品中草酸和植酸盐含量都很高，可以抑制钙的吸收在美国，大豆食品中的钙很容易被吸收，其吸收率与牛奶相当。

其他营养物质

和其他全谷物一样，大豆食品富含b族维生素，尤其是烟酸、吡哆醇和叶酸。豆奶它富含维生素B12，是这种必需营养素的主要来源。

大豆食品的营养成分

食物	卡路里	蛋白质克	碳水化合物	脂肪	饱和脂肪克
大豆 1/2杯，煮熟	149	14.3	8.5	7.7	1．1
豆豉半杯	165	15.7	14.1	6.4	1．1
变形大豆蛋白 1/2杯，煮熟	59	11	7	0.2	无脂肪
大豆1/4杯	202	15	14.5	10．0	1．6
豆腐1/2杯	94	10	2．3	5.9	0.9
大豆面粉, 脱脂1/4杯	81.7	12.8	8.4	0.3	02
豆奶, 1杯原味	79	6.6	4.３	4.6	0．5

食物	烟酸毫克	B6 毫克	叶酸 ug	钙毫克	铁毫克	镁毫克	铜毫克	锌毫克
大豆 1/2杯，煮熟	1.35	.20	47	88	4.42	74	.35点	获得
豆豉半杯	3.8	二十五分	43	77	1.9	58	55	1．5
纹理的大豆蛋白质 1/2杯，煮熟	综合成绩	点	---	85	2	86	收	1.37
大豆1/4杯	0.6	.09点	91	59	1.65	63	.35点	1.35
豆腐1/2杯	0.2	06	19	130 *	---	127	。	1.00
大豆面粉, 脱脂1/4杯	0.65	.14点	76	60	2．3	72	1	收
豆奶, 1杯原味	1．4	.10	4	93	1.38	45	.288	54
味噌2汤匙。	0.3	---	10.1	23	.95	14.5	酒精含量	1
成人推荐每日津贴	15	1.6 - -2.0	180 - 200	800	10 - 15	280 - 350	1.5 - -3.0	12 - 15

裁判:美国农业部

大豆的推荐摄入量:每天1-2份

大豆和其他豆类一样，含有多种抗营养因子。然而，它们中的大多数是易热的，可以通过适当的热处理来消除。

大豆与其他豆类相比，在健康益处方面要优越得多。

低脂肪，不含胆固醇
含有对心脏有益的omega-3脂肪
富含纤维
富含钙和维生素B12吗
一个完整的蛋白质是否包含人体营养所必需的所有氨基酸
提供钙、镁、铁、硒等重要矿物质
丰富的益生菌以发酵豆制品的形式，如味噌，豆豉和大豆酸奶
含有异黄酮，有助于降低患各种癌症、心脏病和骨质疏松症的风险
全大豆食品，如豆腐和豆豉，是肉类的营养丰富的替代品

大豆，成熟煮熟，煮熟，不加盐

“大豆，熟熟，煮熟，不加盐”每100克的营养价值为:

营养概要
总热量	173
蛋白质	16.6克
脂肪	0.4克
碳水化合物	9.9克

营养物质	量	%每日价值
钙,钙	102毫克	10.2%
铜、铜	0.41毫克	20.35%
铁、铁	5.14毫克	28.56%
镁、镁	86毫克	21.5%
锰、锰	0.82毫克	41.2%
磷、磷	245毫克	24.5%
钾、钾	515毫克	14.71%
硒、硒	7.3微克	10.43%
钠,钠	1毫克	0.04%
锌、锌	1.15毫克	7.67%
维他命A	9国际单位	0.18%
维生素C	1.7毫克	2.83%
维生素B6	0.23毫克	11.7%
维生素E	0.35毫克	1.17%
维生素K	19.2微克	24%
核黄素	0.29毫克	16.76%
硫胺	0.16毫克	10.33%
叶酸,教育部	54微克	13.5%
烟酸	0.4毫克	2%
糖	3 g
纤维	6克	24%
胆固醇	0毫克	0%
水	62.55克
α-胡萝卜素,	0微克
β-胡萝卜素,	5微克
胆碱	47.5毫克
番茄红素	0微克
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数据来源:美国农业部营养数据库，R25

*每日摄入量百分比(%DV)是基于2000卡路里的参考饮食。根据你个人的需要，你每天的摄入量可能会更高或更低。

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出版于2013年4月24日
最后更新于2019年9月27日

我参考文献引用

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Sacks FM，等。大豆蛋白，异黄酮，心血管健康。循环。2006;113:1-11。
Sarkar F，等。大豆异黄酮染料木素化学预防癌症的机制。癌症与转移评论2002;21日:265 - 280。
治疗食物金字塔，营养教育小组，密歇根大学综合医学系，家庭医学系，2009。
克里斯汀·s·蒙哥马利，J Perinat Educ. 2003夏;12(3): 42�45。
联合大豆委员会

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美国心理学协会
Maulishree Jhawer。(2019年9月27日)。大豆的健康益处。用途。健康影响。参考．Medindia。检索于2023年1月14日，来自//www.nitorex.com/patients/lifestyleandwellness/health-benefits-of-soybean.htm。
MLA
Maulishree Jhawer。大豆的健康益处-用途-健康影响-参考资料Medindia．2023年1月14日。< //www.nitorex.com/patients/lifestyleandwellness/health-benefits-of-soybean.htm >。
芝加哥
Maulishree Jhawer。大豆的健康益处-用途-健康影响-参考资料Medindia。//www.nitorex.com/patients/lifestyleandwellness/health-benefits-of-soybean.htm。(2023年1月14日访问)。
哈佛大学
Maulishree Jhawer, 2021年。大豆的健康益处。用途。健康影响。参考．Medindia, 2023年1月14日，//www.nitorex.com/patients/lifestyleandwellness/health-benefits-of-soybean.htm。