所有男人都需要的营养

蛋白质

一般来说，你每天所需热量的10%到35%必须来自蛋白质。14至18岁的男孩每日蛋白质摄入量为52克，19岁及以上的男性每日蛋白质摄入量为56克。
例如，一个5英尺10英寸高的男人每天运动30到60分钟，在他2800卡路里的饮食中需要7盎司的蛋白质食物。瘦肉、家禽、鱼、牛奶和奶制品、鸡蛋和奶酪被认为是高质量的蛋白质。豆类、坚果、种子和豆腐都是很好的植物蛋白质来源。

如果你摄入超过推荐量的蛋白质也没有坏处，除非你有肾脏疾病或在减肥任务中计算卡路里。

碳水化合物

纤维含量高的食物包括干的、新鲜的或冷冻的豆类、豌豆和其他豆类;全谷物、黑麦、燕麦、荞麦和石磨玉米粉;坚果;干果;西兰花;带皮烤土豆;菠菜、羽衣甘蓝和其他绿色蔬菜;抱子甘蓝、李子、梨和苹果(果胶含量高)。杏仁、巴西坚果、核桃、花生和椰子纤维含量也很高，但脂肪含量也很高;所以，要少吃。

脂肪

为了健康和控制体重，你的饮食中只有20%到35%必须来自脂肪，还有不饱和脂肪(MUFA和PUFA)，如特级初榨橄榄油、菜籽油、芝麻油、杏仁、核桃和鳄梨。

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维生素和矿物质

水果和蔬菜富含维生素和矿物质;根据营养和饮食学会(以前叫美国饮食协会)的说法，无论是新鲜的、冷冻的、罐装的还是干燥的，它们都是“对你有益的食物”。

老年男性需要更多的维生素D和钙来保持骨骼健康，避免骨质疏松。低脂和无脂牛奶和酸奶，强化麦片和果汁，深色绿叶蔬菜和骨头柔软的罐头鱼富含钙。如果你没有得到足够的这些产品，服用钙补充剂和含有维生素D的复合维生素。

如果你喜欢运动或经常锻炼，确保每两到三个小时吃一次东西，这样你的身体就能得到持续的营养供应。此外，碳水化合物是能量的主要来源，必须包括在每一餐。

吃均衡的饮食，包括全谷物、水果和蔬菜、优质蛋白质和低脂乳制品是保持健康和远离与生活方式有关的疾病的最佳方式。