高纤维食物-幻灯片

膳食纤维是饮食中最重要的营养素之一。它需要足够的量来健全消化和消化系统的正常运作。富含纤维的食物在很多方面都能促进健康。

»富含膳食纤维的食物血糖指数低。这可以防止胰岛素水平突然飙升和脂肪沉积。

»可溶性纤维有助于调节低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇水平。

»可溶性纤维平衡肠道pH值，刺激肠道发酵。这有助于保持肠道健康。

»不溶性纤维增加了饮食的体积，从而缓解便秘。

»膳食纤维有助于减肥。它能促进饱腹感，降低食欲。

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现在人们认识到，有一些疾病，至少部分是由饮食中缺乏膳食纤维引起的。

»胃肠疾病:便秘、腹胀、胀气、痔疮、憩室病、裂孔疝、痔疮、结肠癌

»代谢紊乱:肥胖，糖尿病，胆结石

»心血管疾病:冠状动脉疾病，高血压，中风

膳食纤维摄入量与各种疾病的患病率呈反比关系——膳食纤维摄入量越高，慢性疾病的发病率越低。

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试着有意识地包括至少3到4份高纤维食物有助于保持良好的消化和整体健康。

在饮食中加入高纤维食物，每天摄入总纤维25克~ 35克或每餐摄入6克~ 8克，每顿零食摄入3克~ 4克。纤维吸收水分，所以要多喝水，也就是说，每天至少喝8到10杯不含咖啡因的液体。

所有天然食品都富含纤维。加工食品剥夺了这种最重要的营养。

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食物纤维含量:每份超过7克纤维

食物	服务规模	总纤维(g)
全麸麦片	半杯	10
鳄梨	1中	11.8
煮熟的黑眼豆(Lobiya)	1杯	9.4
荞麦小米(kutto)	30克	12
鹰嘴豆，熟	1杯	8.6
腿,生	1杯	7
绿豌豆，煮熟	1杯	8.8
番石榴	1中	8.5
煮熟的芸豆	1杯	13.3
扁豆,熟	1杯	15.6
Phyllium皮	1汤匙	8
米饭，棕色，煮熟	1杯	7.9
Sapota	1中	10.9
大豆、熟	1杯	7.6
萝卜,熟	1杯	9.6

食物纤维含量

每份3到7克纤维

食物	服务规模	总纤维(g)
杏仁	1盎司	4.2
苹果	1中	5
香蕉	1中	3.9
黑小米(Bajra)	30克	3．3
西兰花,熟	1杯	4.8
破碎的小麦	30克	2.5
大麦(Jau)	30克	5.5
卷心菜、熟	1杯	4.2
菜花,熟	1杯	3.4
煮熟的豆子	1杯	5.7
玉米、甜	1杯	4.6
奶油苹果	100克	5.5
干无花果	3没有。	6
亚麻籽	3茶匙	6.9

食物纤维含量

每份3 - 7克纤维(即食)

食物	服务规模	总纤维(g)
煮熟的青豆	1杯	3.9
松脆饼,煮熟	1杯	3.6
玉米小米	30克	3.4
芒果，只吃肉	1中	5.8
意大利面，全麦的，生的	1杯	6.3
桃子,干	3个人电脑	3．1
梨	1中	5
开心果	1盎司	3．1
南瓜种子	1/4杯	4．1
红色的小米	30克	3．5
芝麻	1/4杯	4.2
菠菜、熟	1杯	4.３
红薯，煮熟	1杯	5.9
小麦	30克	3．7
麦麸	1/4杯	6.1
白粟(Jowar)	30克	3.
山药，煮熟，切成方块	1杯	5.3

食物纤维含量

食物纤维含量:每份含有1 - 3克纤维

食物	服务规模	总纤维(g)
甜菜根、熟	1杯	2.8
胡萝卜、生	1中	2
茄子,熟	1杯	2.4
猕猴桃	1中	2.5
蘑菇、生	1杯	1.3
芥菜，煮熟	1杯	2.8
燕麦片,干	1/3杯	2.7
橙子，只含肉	1个小	2.9
木瓜	2 - 3片	2.6
桃子	1中	2
花生	1盎司(28克)	2．3
Pinneapple	1杯	1．8
李子	1中	1
石榴	1杯	2.8
草莓	1 1/4杯	2.8
番茄	1中	1
核桃	1盎司	2.9
小麦片	一起杯	2．3

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