素食者的十大维生素B12食物-幻灯片

维生素B12:简介

维生素B12，或钴胺素，是一种水溶性微量营养素，主要存在于动物性食品中，由微生物产生。维生素B12的天然来源是牛奶及其制品、肉类、家禽和蛋类。维生素B12的素食来源包括牛奶、酸奶、奶酪、发酵豆制品、发酵豆类和蔬菜、食用蘑菇、食用藻类和强化营养酵母。早餐麦片、果汁和豆腐等食品都富含维生素B12，被认为具有很高的生物利用度

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牛奶及奶类制品

据说牛奶中的维生素B12比其他来源的维生素B12更具有生物利用性。约250毫升的牛奶可提供约1微克的维生素B12，相当于每日推荐摄取量的50%。因此，对于食用乳制品的素食者来说，牛奶在满足他们所需的维生素B12方面起着重要作用。素食者的维生素B12水平与乳制品的摄入量呈正相关。

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强化谷物

谷物是维他命B的重要来源，除了B12。然而，谷物加工成不同的产品会导致许多其他营养物质的损失。强化食品是一个很好的选择，可以在人口水平上经济有效地改善营养状况。研究表明，食用强化早餐谷物(每杯4.8微克维生素B12)可以提高维生素水平。

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强化果汁

强化果汁是提高维生素水平的有效途径。饮料中通常含有多种维生素B，如维生素B12、叶酸、核黄素和维生素B6。研究表明，儿童和成人在饮用强化饮料(如强化果汁)后，B12水平有所改善。

强化豆腐

豆腐中维生素B12的含量受发酵过程中微生物活性的影响。研究发现豆腐中的B12含量很低。因此，富含维生素B12的豆腐对于饮食中缺乏B12的人来说是一种健康的替代品。

发酵大豆制品

传统的发酵豆制品是B12的素食来源。大酱(高达9.82微克/100克干重)、Chungkookjan(高达1.40微克/100克干重)和Gochujang(高达0.43微克/100克干重)是一些发酵大豆食品，在传统制备时含有更高含量的维生素B12。

酸奶

对于素食者来说，酸奶等乳制品被认为是很好的维生素B12来源。维生素B12对巴氏杀菌是有抗性的，但是通过加热发酵牛奶来生产酸奶会降低25%的维生素B12。储存B12可能会进一步减少。这种减少是由于酸奶中的微生物以维生素为食。因此，强化酸奶可能是提高B12浓度的有效方法。研究表明，添加维生素b12的强化酸奶的维生素水平会飙升。

可食用藻类

世界各地都有各种各样的食用藻类。干的绿紫菜和紫紫菜是常见的藻类，富含维生素B12。这两个品种每100克干重含有约63.6微克(干绿色紫菜)和32.3微克(紫紫菜)维生素B12。使用微藻小球藻制成的补充剂已知含有一种生物活性形式的维生素B12。

瑞士硬干酪

每种奶酪中维生素B12的浓度不同。瑞士奶酪的B12浓度最高(33.5 ng/g)，高于其他品种，即奶油奶酪(2.8 ng/g)、切达奶酪(8.5 ng/g)和马苏里拉奶酪(22.9 ng/g)。由于维生素B12的水溶性，牛奶中维生素B12的比例比奶酪高，但硬奶酪中维生素保留在50%左右，因为它们与牛奶蛋白质结合。

乳清粉

乳清蛋白粉是素食者和纯素食者的绝佳选择，是维生素B12的来源。乳清蛋白还有助于增强钴胺素在加工和储存期间的稳定性。由于乳清蛋白的存在，维生素的生物利用度和稳定性也得到了提高。

酵母

营养酵母被用来给食物添加坚果和奶酪的味道。一般来说，酵母的维生素B12含量很低。然而，强化营养酵母可以是一个很好的选择，以满足营养需求，因为它含有维生素。强化酵母中含有约117.33微克的B12，但不同品牌的含量可能不同。

菠菜

菠菜是素食和纯素饮食中很受欢迎的成分。它被认为是维生素B12的不良来源。然而，使用有机肥料会使每100克菠菜叶中的钴胺素含量增加0.14微克。

维生素B12缺乏的症状是什么?

缺乏维生素B12的症状包括麻木、振动感丧失、行走困难、易怒、抑郁、记忆障碍、厌食、腹泻、体重减轻、唇腭裂和舌炎。缺乏症还会增加患心脏病的风险，并可能导致巨幼细胞性贫血。

什么原因导致维生素B12缺乏?

维生素B12缺乏可由以下几个原因引起。由于肠道感染或克罗恩病、细菌过度生长、恶性贫血或胃分流手术等疾病引起的吸收不良可导致缺乏症。生活方式(素食主义或纯素食主义)和缺乏富含维生素b12的食物也可能引发维生素b12缺乏。其他原因是使用质子泵抑制剂、二甲双胍或一氧化二氮等药物，这些药物会降低维生素B12的吸收。

维生素B12有什么好处?

维生素B12在身体机能中起着至关重要的作用。它在DNA的合成中是必不可少的，在细胞能量生产中作为辅酶，再生蛋氨酸以合成蛋白质，并防止同型半胱氨酸的积累。

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