好的vs坏的碳水化合物-幻灯片

作品简介:

碳水化合物是最重要的营养支柱，每克碳水化合物提供4卡路里的能量，占我们每日卡路里摄入量的45-65%。碳水化合物被分解成葡萄糖，葡萄糖是我们细胞、肌肉和大脑的主要能量来源。它们能确保消化道的正常运作，并有助于睡眠。它们是大多数植物性食物的组成部分——谷物、豆类、水果、蔬菜和坚果。乳制品是碳水化合物的唯一动物来源。

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简单碳水化合物——有害的碳水化合物

简单碳水化合物被称为“坏碳水化合物”，因为它们的营养价值微不足道，但热量却很高，会导致体重增加和糖尿病。

简单的碳水化合物是高升糖指数和升糖负荷的食物，会导致血糖水平突然急剧上升。

简单碳水化合物是由容易消化的糖组成的，它能立即提供能量，然后能量暴跌，在血糖水平上产生峰值和低谷。

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简单的碳水化合物会破坏你的减肥目标，并造成血糖水平的混乱，所以必须限制它们。

垃圾食品属于简单碳水化合物的范畴。

其他简单碳水化合物的例子包括:

»精制面粉及其制品，如饼干、白面包、意大利面、饼干、百吉饼等。

»巧克力、糖果和糖果

»冰淇淋

»果汁

»蛋糕，糕点，松饼

»玉米片

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复合碳水化合物——好的碳水化合物

复合碳水化合物被认为是好的碳水化合物，因为它们充满了碳水化合物的好处。

它们由一长串葡萄糖单位组成，需要更多的时间分解释放葡萄糖。

与简单碳水化合物相比，它们通常具有较低的血糖指数和血糖负荷，这确保了稳定的能量水平。

复合碳水化合物是一种极好的纤维来源，具有低胆固醇(降低胆固醇)和低血糖(降低血糖)的特性。

除了纤维，复合碳水化合物还富含维生素和矿物质，如复合维生素b、维生素E、钙、铁、镁和磷。

»所有类型的全麦谷物，小米，豆类和豆类以及由它们制成的产品，如全麦意大利面，全麦面包。

»各种蔬菜和水果

»坚果和油籽

选择好的碳水化合物而不是坏的碳水化合物可以通过一些简单的替代来实现，例如吃全麦面包而不是白面包或吃硬粒小麦意大利面而不是白面。

低碳水化合物饮食

低碳水化合物饮食通过消除或限制谷物、豆类、水果和淀粉类蔬菜(如土豆)的摄入来限制碳水化合物的摄入，以治疗肥胖或糖尿病。

低碳水化合物饮食的原理是，消除碳水化合物会降低胰岛素水平，从而迫使身体利用储存的脂肪作为能量，从而导致体重减轻。

大约60-130克碳水化合物可以食用，尽管碳水化合物的量因低碳水化合物饮食的不同而不同。极低碳水化合物饮食将碳水化合物的摄入量限制在每天60克或更少。一般来说，低碳水化合物饮食的重点是吃肉、家禽、鱼和蛋、乳制品和绿叶蔬菜。

低碳水化合物饮食计划

»蛋清和蔬菜煎蛋卷

»烤鸡或鱼配蔬菜

»豆芽沙拉

»鹰嘴豆或黄豆肉排

»奶酪或豆腐炒蔬菜

»Besan Chilla/ Moong dal Chilla(孟加拉克/绿克面粉制成的美味煎饼)

»苹果/草莓奶昔

»蛋白奶昔

多叶蔬菜、西红柿、黄瓜、甜椒、各种葫芦、西兰花、花椰菜、茄子、洋葱、瓢虫和蘑菇都可以吃。芒果、香蕉、鸡、苹果、菠萝、葡萄等水果和杏子、枣、无花果等干果必须避免。

食谱-辣椒茶

成份:

»切开绿色克达尔(chilka dhal) - 1/4杯

»姜碎- 1茶匙

»洋葱切碎，1个中等大小

»切好的青辣椒3个

»脱脂奶豆腐- 1/2杯

»西红柿切碎，2个中等大小

方法:

1.绿克达尔泡在三杯水半小时。沥干水分，加入姜、葱、青辣椒和盐搅成糊状。

2.把煎锅烧热，上油。铺满一勺面糊做薄煎饼。

3.小心地翻面，淋上少许油，另一边煮熟。

4.完成后，从火上拿下来，放在盘子上。把西红柿铺在辣椒中间，像包一样折叠起来。转动辣椒。铺上凝乳和酸辣酱，撒上一些印度沙拉。为热。

低碳水化合物、高蛋白和高脂肪饮食的后果

»食用肉类、全脂乳制品和油炸高脂肪食品会增加血液胆固醇水平，从而使你有患心脏相关疾病的风险。

»摄入过多的蛋白质会导致骨骼中的钙流失，以维持体内的酸碱平衡，从而导致骨质疏松症和草酸钙结石。

»复合碳水化合物可以提高血清素的水平，血清素是一种调节睡眠和情绪的神经递质。然而，低水平的血清素会导致失眠、情绪波动、抑郁、口臭(口臭)和恶心。

»纤维摄入量低会导致便秘和某些癌症的风险，因为纤维会结合致癌物。

适量的碳水化合物

美国人膳食指南建议碳水化合物应占你每日卡路里摄入量的45- 65%。

如果你每天摄入1500卡路里，那么你每天必须摄入170-200克碳水化合物。

为了达到这个要求，你必须吃4-6份谷类、2份豆类、2份水果、1-2份乳制品和4-5份蔬菜。

与其选择无碳水化合物或低碳水化合物饮食，不如选择优质的碳水化合物饮食，这将打开通往最佳健康的钥匙。

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