上次更新2016年9月24日
骨质疏松症
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![骨质疏松症,十大食物,防止骨质疏松]( "Osteoporosis, Top Ten Foods to Prevent Osteoporosis")
骨质疏松症是一种骨疾病使骨头变得脆弱和脆弱。骨质疏松症”这个词意味着“多孔骨”,这是更容易骨折。骨质疏松性骨矿物质密度较低,可能会中断下降甚至咳嗽或喷嚏。由于骨质疏松骨折更可能发生在臀部,脊椎和手腕。老年妇女更容易患骨质疏松症。
骨矿物质密度测试是最好的方法来检查骨骼健康。后,可预防骨质疏松症饮食富含钙,维生素D,磷、镁。定期锻炼,限制或避免饮酒和吸烟也会有所帮助。
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酸奶
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![酸奶,十大食物,防止骨质疏松]( "Yogurt, Top Ten Foods to Prevent Osteoporosis")
酸奶是一种益生菌乳制品产品在许多方面受益的健康。这是一个很好的来源的钙、钾、镁、维生素B2、维生素B12。低水平的雌激素在绝经期会导致骨质流失,增加骨质疏松症的风险。每日食用酸奶有助于钙的摄入量,骨骼健康好处。在骨质疏松症的档案(2013)发表的一项研究表明,每天摄入一杯酸奶增加髋部骨密度,预防髋部骨折的风险。新鲜浆果或其他水果可以添加到普通或低脂酸奶美味和营养。
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菠菜
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![菠菜、十大食品,防止骨质疏松]( "Spinach, Top Ten Foods to Prevent Osteoporosis")
菠菜是一个很好的来源,维生素K,这对维持骨骼健康很重要。维生素K阻止破骨细胞的激活(骨细胞的分解)。维生素K充当修饰语的骨基质蛋白,也提高了钙的吸收,减少钙通过肾脏排泄的尿液。菠菜还包含其他bone-supportive钙、镁等营养物质。一杯煮熟的菠菜提供大约250毫克的钙除了其他必需营养素,如铁,维生素A,和纤维。
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其他深色绿叶蔬菜
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![其他深色绿叶蔬菜,十大食物,防止骨质疏松]( "Other Dark Green Leafy Vegetables, Top Ten Foods to Prevent Osteoporosis")
深色绿叶蔬菜如羽衣甘蓝、羽衣甘蓝,芥菜,深绿色的生菜和芽甘蓝可以改善骨骼健康和减少骨折的风险。深色绿叶蔬菜都富含维生素K .低水平的循环维生素K与低骨密度。在护士的一项研究发现,参与者有至少110毫克的维生素K深色绿叶蔬菜一天在降低髋部骨折的风险比那些每周吃一份。其他研究也表明,增加摄入维生素K降低男性和女性髋部骨折的风险。维生素C在西兰花和卷心菜显著提高钙的吸收和保持骨骼健康和强壮。
牛奶
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![牛奶、十大食物,防止骨质疏松]( "Milk, Top Ten Foods to Prevent Osteoporosis")
低钙摄入与低骨量和骨质疏松。牛奶包含两个基本营养素-钙,这是骨骼健康和维生素D的基础,帮助构建和修复骨骼。牛奶还包含其他营养物质,如镁、钾、磷、锌。一些观察性研究表明,牛奶和奶制品可能对骨骼健康有不利的影响。但是,许多多个随机对照试验表明,牛奶一直导致改善骨骼健康。牛奶消费减少骨质流失的速度,导致改善骨密度,降低由于骨质疏松骨折的风险。
鱼
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![鱼,十大食物,防止骨质疏松]( "Fish, Top Ten Foods to Prevent Osteoporosis")
鲑鱼和其他富含脂肪的鱼类含有强健骨骼营养素,如钙,维生素D和ω- 3脂肪酸。沙丁鱼和金枪鱼也使一个完美的骨质疏松症的饮食。维生素D在鱼类能帮助人体吸收钙和过程。连鱼骨头有较高的钙含量。俄亥俄州立大学的研究人员进行的一项研究发现,女人有一个更高层次的ω- 3脂肪酸是不太可能患髋部骨折。饮食中包括鲑鱼是一个伟大的方式来保持骨骼强壮。维生素B12中扮演一个重要的角色在骨骼健康和预防骨质疏松症。鲑鱼、黑线鳕和金枪鱼是维生素B12的良好来源,有助于提高骨密度,减少骨折的风险。
杏仁
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![杏仁、十大食物,防止骨质疏松]( "Almonds, Top Ten Foods to Prevent Osteoporosis")
杏仁改善骨骼健康,增加骨密度。杏仁是很好的钙质来源的钙、磷和镁。一把杏仁提供大约80毫克的钙。加州杏仁委员会资助的一项研究发现,杏仁消费可以预防绝经后妇女的骨质疏松症。
一项研究发表在杂志上
新陈代谢:临床与实验表明血清获得四个小时后食用杏仁粉抑制破骨细胞的形成,功能,和人类破骨细胞前体基因表达,提供了直接的证据来支持之间的关系杏仁和降低骨质疏松的风险。
豆类
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![豆类、十大食物,防止骨质疏松]( "Legumes, Top Ten Foods to Prevent Osteoporosis")
豌豆等豆类,豆类和扁豆富含钙,镁,纤维,和叶酸,骨质疏松症的最佳食物。叶酸在豆类中起着重要作用血红细胞的生产,这是需要进行骨修复和骨维护等功能。豆类也是高肌醇六磷酸酯,物质干扰人体对钙的吸收。所以它被建议浸泡、焙烤或豆类发芽肌醇六磷酸酯的灭活。发芽豆类可以添加到沙拉甚至混合凝乳钙的额外提振。
鸡蛋
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![鸡蛋,十大食物,防止骨质疏松]( "Eggs, Top Ten Foods to Prevent Osteoporosis")
鸡蛋是为数不多的食物来源的维生素D,这对钙吸收和骨骼健康至关重要。鸡蛋也含有一定量的硫,这是至关重要的处理胶原蛋白的骨骼关节,防止破损。鸡蛋等也含有复合维生素b族维生素B6, B12和叶酸。低水平的维生素B12与骨质疏松症。这三种维生素B降低同型半胱氨酸(氨基酸)水平。高同型半胱氨酸水平可以提高老年髋部骨折的风险,根据公布的一项研究
新英格兰医学杂志》上。
香蕉
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![香蕉、十大食物,防止骨质疏松]( "Banana, Top Ten Foods to Prevent Osteoporosis")
吸收的钙可以提高通过吃香蕉。香蕉含有一种叫做fructooligosaccharides,滋养肠道细菌,增加强健骨骼的吸收营养,比如钙和镁。添加香蕉酸奶或奶昔帮助更好的吸收钙,从而改善骨骼健康。钾在香蕉似乎抵消了增加尿钙流失,防止骨骼变薄。绝经后妇女进行的一项研究发现,女性食用含钾量高的水果和蔬菜不太可能尿钙排泄。
强化谷物
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![强化谷物、十大食品,防止骨质疏松]( "Fortified Cereals, Top Ten Foods to Prevent Osteoporosis")
钙和维生素D强化谷物中发挥重要作用,帮助人们获得足够的钙摄入量,尤其是对那些有乳糖不耐症。对于那些不包括鱼或深色绿叶蔬菜在他们的饮食,强化食品和早餐粥是维生素D和钙的理想选择。至少吃一份定期强化食品可以提供必要的营养物质。
提示,以防止骨质流失
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![提示,以防止骨质流失,十大食品,防止骨质疏松]( "Tips to Prevent Bone Loss, Top Ten Foods to Prevent Osteoporosis")
»减少盐的摄入量减少钙的损失。盐增加的钙量可以溶入血液和尿液中分发。避免咸的零食、罐头食品和烹饪时限制盐的使用。
»避免碳酸饮料,因为它与骨矿物质密度的减少和增加骨折的风险。
»戒烟。研究表明,吸烟者对骨折风险高。
»限制咖啡因的摄入,因为它会渗钙的骨骼。
»对酒精,因为它会削弱骨骼通过减少身体的能力作出新的骨骼。
»保持体力活动保持骨骼强壮,减少钙的损失。
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骨质疏松症是一种骨疾病使骨头变得脆弱和脆弱。骨质疏松症”这个词意味着“多孔骨”,这是更容易骨折。骨质疏松性骨矿物质密度较低,可能会中断下降甚至咳嗽或喷嚏。由于骨质疏松骨折更可能发生在臀部,脊椎和手腕。老年妇女更容易患骨质疏松症。
酸奶是一种益生菌乳制品产品在许多方面受益的健康。这是一个很好的来源的钙、钾、镁、维生素B2、维生素B12。低水平的雌激素在绝经期会导致骨质流失,增加骨质疏松症的风险。每日食用酸奶有助于钙的摄入量,骨骼健康好处。在骨质疏松症的档案(2013)发表的一项研究表明,每天摄入一杯酸奶增加髋部骨密度,预防髋部骨折的风险。新鲜浆果或其他水果可以添加到普通或低脂酸奶美味和营养。
菠菜是一个很好的来源,维生素K,这对维持骨骼健康很重要。维生素K阻止破骨细胞的激活(骨细胞的分解)。维生素K充当修饰语的骨基质蛋白,也提高了钙的吸收,减少钙通过肾脏排泄的尿液。菠菜还包含其他bone-supportive钙、镁等营养物质。一杯煮熟的菠菜提供大约250毫克的钙除了其他必需营养素,如铁,维生素A,和纤维。
深色绿叶蔬菜如羽衣甘蓝、羽衣甘蓝,芥菜,深绿色的生菜和芽甘蓝可以改善骨骼健康和减少骨折的风险。深色绿叶蔬菜都富含维生素K .低水平的循环维生素K与低骨密度。在护士的一项研究发现,参与者有至少110毫克的维生素K深色绿叶蔬菜一天在降低髋部骨折的风险比那些每周吃一份。其他研究也表明,增加摄入维生素K降低男性和女性髋部骨折的风险。维生素C在西兰花和卷心菜显著提高钙的吸收和保持骨骼健康和强壮。
低钙摄入与低骨量和骨质疏松。牛奶包含两个基本营养素-钙,这是骨骼健康和维生素D的基础,帮助构建和修复骨骼。牛奶还包含其他营养物质,如镁、钾、磷、锌。一些观察性研究表明,牛奶和奶制品可能对骨骼健康有不利的影响。但是,许多多个随机对照试验表明,牛奶一直导致改善骨骼健康。牛奶消费减少骨质流失的速度,导致改善骨密度,降低由于骨质疏松骨折的风险。
鲑鱼和其他富含脂肪的鱼类含有强健骨骼营养素,如钙,维生素D和ω- 3脂肪酸。沙丁鱼和金枪鱼也使一个完美的骨质疏松症的饮食。维生素D在鱼类能帮助人体吸收钙和过程。连鱼骨头有较高的钙含量。俄亥俄州立大学的研究人员进行的一项研究发现,女人有一个更高层次的ω- 3脂肪酸是不太可能患髋部骨折。饮食中包括鲑鱼是一个伟大的方式来保持骨骼强壮。维生素B12中扮演一个重要的角色在骨骼健康和预防骨质疏松症。鲑鱼、黑线鳕和金枪鱼是维生素B12的良好来源,有助于提高骨密度,减少骨折的风险。
杏仁改善骨骼健康,增加骨密度。杏仁是很好的钙质来源的钙、磷和镁。一把杏仁提供大约80毫克的钙。加州杏仁委员会资助的一项研究发现,杏仁消费可以预防绝经后妇女的骨质疏松症。
豌豆等豆类,豆类和扁豆富含钙,镁,纤维,和叶酸,骨质疏松症的最佳食物。叶酸在豆类中起着重要作用血红细胞的生产,这是需要进行骨修复和骨维护等功能。豆类也是高肌醇六磷酸酯,物质干扰人体对钙的吸收。所以它被建议浸泡、焙烤或豆类发芽肌醇六磷酸酯的灭活。发芽豆类可以添加到沙拉甚至混合凝乳钙的额外提振。
鸡蛋是为数不多的食物来源的维生素D,这对钙吸收和骨骼健康至关重要。鸡蛋也含有一定量的硫,这是至关重要的处理胶原蛋白的骨骼关节,防止破损。鸡蛋等也含有复合维生素b族维生素B6, B12和叶酸。低水平的维生素B12与骨质疏松症。这三种维生素B降低同型半胱氨酸(氨基酸)水平。高同型半胱氨酸水平可以提高老年髋部骨折的风险,根据公布的一项研究新英格兰医学杂志》上。
吸收的钙可以提高通过吃香蕉。香蕉含有一种叫做fructooligosaccharides,滋养肠道细菌,增加强健骨骼的吸收营养,比如钙和镁。添加香蕉酸奶或奶昔帮助更好的吸收钙,从而改善骨骼健康。钾在香蕉似乎抵消了增加尿钙流失,防止骨骼变薄。绝经后妇女进行的一项研究发现,女性食用含钾量高的水果和蔬菜不太可能尿钙排泄。
钙和维生素D强化谷物中发挥重要作用,帮助人们获得足够的钙摄入量,尤其是对那些有乳糖不耐症。对于那些不包括鱼或深色绿叶蔬菜在他们的饮食,强化食品和早餐粥是维生素D和钙的理想选择。至少吃一份定期强化食品可以提供必要的营养物质。
