什么是血糖峰值?
当饭后血糖水平暂时偏高时，就会出现血糖峰值。饭后血糖水平升高是正常的，但如果经常高于正常水平就会很危险。这可能会导致许多健康并发症，如心血管疾病、肾脏疾病的风险增加，还可能影响视力健康。
血糖升高的症状是什么?
哪些食物会增加糖含量?
高胆固醇的食物升糖指数像白面包、米饭、早餐麦片和含糖食物都会导致食欲激增血糖水平．过熟和煮过头的食物，纤维含量低的食物液体浓度可能会增加血液中的葡萄糖浓度。
有些食物应该在餐后避免食用高血糖包括玉米片、即食燕麦片/米/短粒米、白面包、加工过的早餐麦片、松饼和百吉饼、土豆等淀粉类蔬菜、蔬菜罐头、蛋糕、饼干、饼干、软饮料等甜味饮料、运动饮料和糖果。
我能做些什么来减少饭后的糖峰值?
下面讨论了五种简单的方法来查看餐后血糖飙升的发生率:
- 选择低血糖指数食物:低GI食物饭后不要升高血糖。一些低GI食物有燕麦、小麦、全谷物意大利面、绿叶蔬菜、豆类等等。选择富含纤维的食物和未经处理的是有帮助的。
- 均衡餐盘:正确的烹饪方法可以控制餐后血糖水平。一份均衡的餐盘应该含有大量营养素蛋白质(鸡肉，鸡蛋，奶酪)，碳水化合物(蔬菜，全谷物)和脂肪(坚果，种子，油)的比例正确。充分利用蔬菜，先吃蔬菜，防止胰岛素飙升。分开吃饭也是一个有效的方法。
- 餐后活动:饭后轻快地散步餐后10 ~ 15分钟左右可控制血糖水平并得到支持消化．其他可以在饭后进行的活动包括做家务、遛狗或去附近的商店。
- 正确使用胰岛素:的人糖尿病谁用胰岛素来治疗糖尿病管理应该注意正确的注射方式吗胰岛素在正确的时间使用它们。
- 防止低血糖症饭前血糖水平低会导致食物消化快，为饭后血糖飙升铺平道路。
如何防止餐后胰岛素飙升?
吃一顿含有蛋白质、碳水化合物和脂肪的均衡膳食可以防止胰岛素飙升。糖尿病患者胰岛素水平可能升高胰岛素抵抗调节进食后的血糖峰值。
食用植物性食物已经被证明可以缓解胰岛素抵抗。全谷物、豆类和富含纤维的食物，如水果、蔬菜和坚果，都应该列入菜单。尽量减少加工食品的摄入最大限度地摄入富含抗氧化剂、纤维和其他重要营养素的植物性食物，可以防止进食后胰岛素飙升。
久坐不动的生活方式会在饭后引发胰岛素水平的飙升，以促进葡萄糖稳态。积极锻炼身体，定期锻炼，选择正确的食物可以防止胰岛素飙升。
哪些食物可以降低血糖?
已经研究了几种食物可以改善血糖水平，但重要的是要注意食物的摄入量也应该受到监控。虽然有些食物的升糖指数较低，但大量食用会对血糖水平产生负面影响。
的消费浆果可能有助于降低餐后血糖和胰岛素水平。浆果中的花青素会抑制碳水化合物的消化和葡萄糖进入血液循环。
坚果对降低餐后血糖有好处。把精制碳水化合物换成坚果会促进健康血糖控制．研究表明，食用杏仁、花生、或开心果高碳水化合物和高血糖指数的食物可以抑制餐后葡萄糖峰值。
另一项研究发现，消费醋高血糖负荷餐后餐后血糖降低约55%。醋中的醋酸有延缓胃排空和抑制胃排空的作用碳水化合物的吸收．此外，在白米饭或白面包中加入1到2汤匙醋，餐后葡萄糖可以减少25%到35%，还能促进饱腹感。
益生菌乳制品显示对食物摄入后血糖水平的调节作用。发酵乳制品酸奶,豆腐，成熟的奶酪,而且牛奶饮料含有乳清和益生菌的是一些有益的益生菌乳制品。这些食物抑制消化酶，如葡萄糖苷酶和α -淀粉酶，从而有助于餐后血糖控制。
胡芦巴种子对控制血糖水平有很大帮助。胡芦巴富含可溶性纤维，能减缓消化，减少食物中碳水化合物的吸收。
蛋白质具有较高的生物学价值，对血糖谱有良好的影响。消耗高生物价值的蛋白质去皮家禽，鱼，蛋清和胸肉有助于控制餐后血糖。一项研究发现乳清蛋白加到含葡萄糖的饮料中，可以降低餐后糖含量。
底线
除了单独的食物之外，每顿饭都要有适当的碳水化合物(完整的和未加工的谷物，水果，蔬菜，豆类)，足够的蛋白质(瘦肉，鸡蛋，豆类，奶制品)，以及健康的脂肪(牛油果，橄榄，植物油，坚果，种子)将绘制血糖曲线到稳态。体育活动和健康饮食是降低餐后血糖峰值的简单而有效的咒语。
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美国心理学协会
(2022年4月6日)。如何降低餐后血糖峰值．Medindia。检索于2023年1月18日，来自//www.nitorex.com/dietandnutrition/how-to-reduce-blood-sugar-spikes-after-meals.htm。
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桑德哈里亚。《如何降低餐后血糖峰值》Medindia．2023年1月18日。< //www.nitorex.com/dietandnutrition/how-to-reduce-blood-sugar-spikes-after-meals.htm >。
芝加哥
桑德哈里亚。《如何降低餐后血糖峰值》Medindia。//www.nitorex.com/dietandnutrition/how-to-reduce-blood-sugar-spikes-after-meals.htm。(2023年1月18日访问)。
哈佛大学
Soundharya M. G. 2021。如何降低餐后血糖峰值．Medindia, 2023年1月18日，//www.nitorex.com/dietandnutrition/how-to-reduce-blood-sugar-spikes-after-meals.htm。
