马拉松运动员的最佳营养建议

人体有一种特殊的适应能力压力而且要求这样的耐力运动，但正确的营养计划将确保良好的表现，恢复和防止受伤。

训练饮食

运行一个马拉松这不是一项容易的任务，结构化的训练是建立耐力所必需的。马拉松选手经历了艰苦的训练，需要摄入大量的碳水化合物来提供能量，蛋白质来增强肌肉力量，液体来保持水分。不能指望马拉松运动员在比赛当天摄入马拉松比赛所需的额外碳水化合物或额外液体。遵循训练饮食使运动员更容易过渡到比赛饮食。下面将讨论训练饮食应遵循的要点。

为什么碳水化合物摄入很重要?

碳水化合物也被称为淀粉和糖，是马拉松运动员或任何耐力运动员的主要能量来源，比如游泳运动员或自行车运动员。研究表明，跑步者71%的能量来自碳水化合物，只有29%来自碳水化合物脂肪．这一巨大的需求解释了摄入碳水化合物的必要性。为了达到这一要求，马拉松运动员每天每公斤体重必须摄入8到12克碳水化合物。

碳水化合物摄入的目的是延缓疲劳，而不是提高跑步速度。每天吃大量的碳水化合物会使身体健康肌肉肝脏储存更多的糖原。糖原是碳水化合物(葡萄糖)的储存形式，在比赛期间将被用作能量。

摄入大量碳水化合物是一项艰巨的任务，建议向经过认证的营养学家寻求建议。记住，摄入液体形式的碳水化合物比固体形式的碳水化合物更容易。多吃水果冰沙，有味道的酸奶运动饮料可以补充碳水化合物。通过这样做，体重有望增加1到2公斤，这是以糖原和水的形式出现的。在马拉松比赛结束后恢复正常饮食将有助于减轻训练期间增加的体重。

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如何制定补水策略?

水合作用经常被忽视。被脱水可产生严重后果，严重情况下可导致住院。研究发现，即使不足身体质量的2%，体液不足也会影响运动表现。

不用说，补水策略必须在训练中进行计划和练习。从生理和心理的角度来看，在训练过程中练习补水策略可以确保个人对液体以及喝多少液体感到舒服。

在比赛早期就开始喝水可以防止脱水。通过这样做，它可以最大限度地降低脱水的风险，防止以后需要纠正严重的液体不足。在选择水合饮料时，明智的做法是选择含有电解质的饮料。出汗会导致电解质流失运动饮料是一种很好的弥补方法，同时还能保持水分。椰子汁是最好的天然水合饮料，可随时使用。

为什么蛋白质-碳水化合物组合更受欢迎?

蛋白质是肌肉缔造者。食物,如鱼，鸡，鸡蛋在美国，瘦红肉是很好的蛋白质来源。素食来源包括白软干酪，豆腐而且豆类．这些食物与乳制品一起食用将确保蛋白质需求得到满足。蛋白质补充剂如支链氨基酸也可以使用乳清和酪蛋白。

建议向专业人士寻求蛋白质需求的指导。每天每公斤体重摄入0.8 ~ 1.2克蛋白质就可以满足每日的需求，饮食表也必须相应规划。与碳水化合物结合，可以更好地吸收蛋白质，改善肌肉的恢复和修复。

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训练饮食的食物选择

餐	食物的选择
早餐	一碗上面有葡萄干的粥 一杯无糖果汁 吐司和蜂蜜/果酱/橘子酱
零食	新鲜的水果 干果 压缩干粮 一片麦芽面包
午餐	夹克土豆有豆子和碎奶酪 蔬菜沙拉醋/低脂沙拉酱
零食	低脂夹心三明治，如去皮鸡肉或低脂奶油芝士 低脂酸奶和一片新鲜水果 香蕉还有低脂奶黄 一锅低脂米布丁
晚餐	一碗意大利面配金枪鱼、蔬菜和番茄酱 新鲜水果沙拉

比赛当天吃什么?

在比赛当天，必须仔细考虑营养策略。否则，几个月的训练就白费了。为了便于理解，它可以分为三部分:活动前、活动中和活动后的用餐。

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马拉松通常在中午开始。这将给参与者足够的时间早起，好好睡一觉早餐．早吃早餐可以确保食物在比赛前被消化。如果不吃早餐，参赛者很有可能无法到达终点线。

水果、什锦麦片、粥、面包和果汁构成了完美的早餐。碳水化合物和液体是这一餐的主要重点。不要在比赛日尝试任何新事物。坚持选择训练饮食中的食物。除此之外，在比赛开始前喝大约一升水将确保良好的水合状态。

餐	提前20分钟到Event10	在事件	发布事件
	低纤维水果，如香蕉和葡萄在美国，像白面包或百吉饼这样的精制碳水化合物和酸奶、大豆和杏仁奶等乳制品都是不错的选择。	确保定期消耗液体。Carry easy to eat, carbohydrate rich foods like dry fruits, small bananas and sports gels/ drinks.	补充能量:吃高血糖食物零食比如三明治或者水果冰沙。修复:确保零食含有蛋白质。补充水分——饮用含有电解质的液体。
X	避免高纤维水果和蔬菜，高脂肪食物和咖啡因．	不要等到口渴的时候才喝水或运动饮料。	完成马拉松绝对是值得庆祝的理由，但不建议立即饮酒。
解释	低纤维和精制碳水化合物是简单的碳水化合物(不含纤维)，可以很容易消化，为身体提供能量，让比赛有一个良好的开端。高纤维食物、高脂肪食物和咖啡因会引起胃部不适。	口渴并不是脱水的正确指标。定期饮用补水饮料可以防止脱水，补充流失的电解质。食用少量富含碳水化合物的食物可以增加能量，防止疲劳。	身体储存的糖原必须被替换，补充碳水化合物可以达到这一目的。蛋白质和碳水化合物的结合有助于肌肉的修复和恢复。必须通过运动饮料来恢复液体和电解质的平衡。

跑马拉松是一项对身体和心理都具有挑战性的任务。在训练期间摄入碳水化合物，以及在训练前、训练中和训练后选择正确的碳水化合物类型，将确保能量储备始终充足。保持水分可以防止脱水，确保良好的表现。优质蛋白质与碳水化合物结合将促进肌肉的修复和建设。从训练开始遵循强有力的营养和水合策略将提高比赛当天的表现。