水果有助于降低血压

如果你患有边缘性或中度糖尿病，尝试改变生活方式适合你高血压．但是一定要咨询你的医生，他或她会检查你的血压，并告诉你这些变化是否可以替代或降低高血压的药物剂量。建议的改动包括:

• 看着你的腰围．甩掉多余的赘肉。
• 定期锻炼。即使是适度的体力活动如轻快走骑自行车或园艺也有助于控制血压。
• 喝酒只是偶尔和适度
• 戒烟．

• 减少饮食中的钠。避免加工过的或油炸食品．如果有的话，每天摄入的钠要少于1500毫克高血压．
• 增加钾的摄入量

钾可以减轻钠对血压的影响。

广告

钾如何帮助降低血压?

钾是一种非常重要的矿物质，对我们身体所有细胞的正常运作。钾和钠、钙、镁一样，有助于维持身体电解质的平衡。过多的盐或钠会导致体内水分滞留。这会增加血容量并对动脉壁施加压力，导致高血压．

同样，低钾和高钠水平会使心脏和血管工作更困难，从而增加壁上的压力。所以，保持适当的钠钾平衡对身体的正常运作很重要。增加了钾的饮食摄入量可以帮助降低血压。

由于我们的饮食中钠含量通常很高，所以增加钾的摄入量是很重要的。而如果你有高血压，就需要减少钠的摄入量，增加钾的摄入量，才能得到更好的效果。（2^✔✔可信的源
钾

寻找源头，3.^✔✔可信的源
钾如何帮助控制高血压

寻找源头）

水果可以降低血压

美国国立卫生研究院(NIH)推荐DASH(停止高血压的饮食方法)饮食来降低高血压。的DASH饮食它富含水果，蔬菜和低脂乳制品．它还富含钾、钙和镁，有助于控制高血压。

第三次全国健康和营养调查(NHANES III)的数据表明，膳食中钾的摄入量较高与血压显著降低有关。DASH试验为a的有益作用提供了进一步的支持 饮食中富含钾关于血压。根据他们的研究，每天摄入8.5份水果和蔬菜，每天摄入4100毫克钾，正常血压人群的血压平均降低2.8 /1.1毫米汞柱(收缩压/舒张压)，高血压人群的血压平均降低7.2 /2.8毫米汞柱。增加膳食钙摄入量800毫克/天的DASH试验进一步降低了收缩压和舒张压。

广告

由于水果含有许多必需的营养物质，维生素和抗氧化剂除了钾元素，它还是能帮助降低血压的最佳食物之一。这里有一些水果富含钾元素，有助于降低血压。

杏:杏是很好的来源吗钾和维生素A．一杯(119克方块)脱水杏含有2202毫克(63% DV)钾，这也许是正确的这是含有钾的最好的食物之一．它的钠含量、饱和脂肪和胆固醇含量都很低。

鳄梨:鳄梨丰富的各种维生素和高单不饱和脂肪和钾。它含有一种独特的脂肪醇，叫做牛油果对包括高血压在内的许多疾病都有疗效。一杯(150克方块)含有727毫克钾(钾每日推荐值的21%)，只有10.5毫克钠(每日推荐值的0% [DV])。鳄梨胆固醇含量很低，是膳食纤维的良好来源。（4^✔✔可信的源
牛油果，生的，所有商业品种

寻找源头）

香蕉:香蕉是一个多才多艺的水果吃一整根香蕉作为零食，或者在早餐麦片中加入香蕉片，或者用香蕉做水果沙拉。不管你怎么吃，一个中等大小的香蕉都能提供422毫克的钾和17%的每日推荐维生素c。它还含有2.83克膳食纤维，能让你长时间保持饱腹感。

哈密瓜:哈密瓜是一种属于瓜科的水果。这是一个极好的来源维生素A和维生素C一杯切成方块的哈密瓜(160克)含有494.5毫克钾，占每日钾推荐摄入量的14.1%。记得在切哈密瓜之前清洗它的外部，因为细菌会在它的表面生长。如果你不打算立即食用，请冷藏。

橙子和柠檬:柑橘类水果以其高维生素C含量而闻名。橙子葡萄柚营养丰富，热量低。含钾326毫克，不含钠，是降低血压的最佳水果之一。酸橙也是钾、钙、磷、维生素a和叶酸的良好来源。它们含有2.8克膳食纤维。

葡萄柚:这种水果有一种独特的、强烈的味道。选择成熟的葡萄柚最好的味道和质量。葡萄柚和其他柑橘类水果中的生物类黄酮不仅有帮助降低血压，也有助于降低胆固醇水平。半个葡萄柚(123克)含有166毫克钾，提供每日钾推荐值的5%。

瓜类:瓜是很好的来源吗维生素A，维生素C，硫胺素和钾．一杯冷冻甜瓜球(173克)含有484毫克钾，提供每日推荐钾摄入量的14%。它也是镁、叶酸和维生素B6的良好来源。

删除:李子其实是欧洲李子的干版它们的味道很甜，有粘性和嚼劲。一杯去核的西梅(174克)含有1274毫克钾，几乎不含钠。此外，西梅还是丰富的维生素a来源膳食纤维．四分之一杯的西梅干能提供12.1%的每日所需纤维。可溶性纤维促进餐后的饱腹感，因为它减缓了消化过程，从而有助于消化减肥．所以，如果你有高血压，也超重，西梅干可能是适合你的水果。

除了这些水果，你还可以吃葡萄干、枣、无花果和糖蜜。它们也含有大量的钾。根据美国国立卫生研究院的说法，干果通常比新鲜的含有更多的钾。

下面的图表将帮助你规划DASH饮食中推荐的水果摄入量。

食品集团	可以满足每天2000卡路里的饮食需求	可以满足每日1600卡路里的饮食	1发球实例
水果	4-5天	每天4份	半杯(4盎司)100%果汁
			1个中等水果
			半杯新鲜、冷冻或罐装水果
			四分之一杯干果

水果可以帮助你节省卡路里

如果你是肥胖或超重如果你有高血压，多吃一些谷物或蛋白质食物可以帮助你节省卡路里．例如:

• 吃一个中等大小的苹果而不是四个脆饼可以减少80卡路里的热量。
• 用四分之一杯杏干代替2盎司的猪皮可以减少230卡路里的热量。

下面这些水果热量低，还能帮你降低血压。

每100克水果所含卡路里
水果	卡路里
鳄梨	190
香蕉	95
日期	281
猕猴桃	45
橙色	53
橙汁(100毫升)	47
李子	56
西瓜	26

吃水果的小贴士

• 在烹饪过程中钾会渗入水中。所以摄取钾的最佳途径是水果。
• 把水果放在外面的柜台上或冰箱前面。这样你就更有可能注意到它并吃掉它。
• 选择水果的颜色和种类。多吃黄色、绿色、橙色和红色的水果。
• 水果沙拉是一种有趣的水果吃法。
• 得到一些零食时间也可以吃水果。
• 去水果的种类．尝试一些新的水果。
• 钾可以减轻钠对血压的影响。水果是钾的重要来源。