怀孕期间的锻炼-幻灯片

怀孕期间锻炼对你和你的宝宝有什么好处?

»运动可以改善你的心肺健康，提高你的平衡能力，强健你的肌肉。

»尿失禁和腰痛可以预防。

»它可以减轻怀孕期间的抑郁症状。

»锻炼可以控制怀孕期间体重的增加。

»如果你有妊娠糖尿病，它会减少你对胰岛素的需求。

每周至少进行三次中等强度、低强度的有氧运动。然而，新的指导方针建议，如果你是健康的孕妇，就应该增加每周的体育锻炼。

下面的幻灯片建议孕妇进行一些锻炼。然而，在没有咨询医生并得到医生批准的情况下，不要尝试这些方法。

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墙俯卧撑

»面对墙壁站立。让你的膝盖舒适地分开。

»双手靠在墙上。你的手应该和你的肩膀在同一水平线上，宽度要比你的肩膀稍宽。

»慢慢弯曲你的手肘，不移动你的脚，降低你的身体向墙壁，直到你的下巴几乎接触到墙壁。保持背部挺直。

»向后推，直到肘部伸直。起始位置。

»重复15次。

好处:加强手臂肌肉，缓解背部疼痛，改善平衡。

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墙下蹲

»靠墙站立，双脚稍微分开。你的背部、臀部和腿应该接触墙壁。

»保持身体贴墙，双脚向前伸展(约2英尺)。

»慢慢地从墙上滑下来，直到你处于“坐”的位置。

»保持这个姿势约5秒钟，然后慢慢滑回起始位置。

»重复5 - 10次。

好处:帮助放松你的骨盆出口，让宝宝有更多的空间下降。

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盆底运动(凯格尔)

»采取任何姿势——躺下、坐着或站着。

»收紧骨盆底，就像你想要阻止尿液通过一样。保持几秒钟。

»在整个运动过程中正常呼吸。

»重复3 - 4次。

好处:减少尿失禁和痔疮，帮助更容易生产。

抬腿

»趴在地上。手臂伸直，与地面呈90度。

»抬起你的膝盖(右膝或左膝)，并将其向后推，使你的腿与地面平行。

»另一只膝盖重复这个动作。

»两侧重复这个动作10次。

好处:加强背部和腹部肌肉。

侧板

»侧卧，比如向左。

»抬起(左)前臂。你的肩膀应该在肘部的正上方。

»保持肩膀、臀部和膝盖在一条直线上。

»另一只(右)手臂沿着身体的一侧休息。

»保持这个姿势几秒钟，然后回到起始位置。

»接下来，转向你的另一边(右边)。

»右侧身体重复这个动作。

»每边做10次。

好处:改善平衡，增强两侧肌肉。

坐式腿筋拉伸

»背部挺直，坐在地板上。

»将你的一条腿(右腿)尽量伸直到地板上，另一条腿(左腿)弯曲，脚掌接触右大腿内侧。

»用你的(右手)手握住你伸出的一条腿靠近脚踝，另一只手放在靠近弯曲的那条腿的地板上。

»从腰部开始慢慢向前倾。振作起来。

»保持这个姿势15到30秒。

»另一条腿重复这个动作。

»重复练习2 - 3次。

好处:伸展腿筋，预防腰痛，缓解坐骨神经痛。

膝盖扩展

»以舒适的姿势坐着。

»伸直腿与地面平行。

»保持15到20秒，然后把腿放下。

»另一条腿重复这个动作。

好处:加强股四头肌群。

踝泵和踝圈

踝泵

»以舒适的姿势坐着。

»抬起你的腿，慢慢地抬起你的脚，脚趾朝上，然后向下，脚趾朝向地板。

»另一只脚重复上述动作。

脚踝圈

»慢慢地绕你的脚顺时针方向，然后逆时针方向。

»另一只脚重复同样的动作。

»只要有可能，就多做几次。

好处:有助于改善血液循环，减少与怀孕有关的腿部肿胀。

颈部旋转

»以放松的姿势坐着或站着，双手放在膝盖上。

»放松你的肩膀。

»慢慢地向下，向上，向两侧移动你的脖子。

»轻轻旋转两边。

好处:放松颈部肌肉。

胸肌锻炼

»双手与胸部齐平。

»双手合十，保持5 - 10秒，同时保持正常呼吸。感觉胸部的紧绷。

»放松你的手。

»重复这个练习10到20次。

好处:加强上背部和胸部肌肉。

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