促进新陈代谢的食物——幻灯片

新陈代谢是什么?

新陈代谢是通过食物和饮料摄入的热量与氧气结合，为身体提供能量的生化过程。

高代谢率意味着更多的脂肪燃烧，更少的脂肪储存和更快的减肥。

即使你不运动，身体也需要能量来进行非自主的功能，如血液循环、食物消化、呼吸和排泄等。年龄、身高、体重和性别是影响代谢率的四个因素。身体成分影响代谢率。脂肪含量越高，代谢率越低，而肌肉含量越高，代谢率越高。

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促进新陈代谢的营养素

在日常饮食中加入以下营养素:

蛋白质:蛋白质是任何促进新陈代谢的饮食的主要成分，因为它们通过刺激食物的产热作用将代谢率提高25-30%。富含蛋白质的食物有蛋清、蛋白奶昔、低脂乳制品、鸡肉和鱼。

富含蛋白质的早餐是促进新陈代谢最简单的方法。

纤维:富含纤维的全谷物、豆类、水果、坚果和蔬菜都是复杂的碳水化合物，可以提高10%的代谢率。为了消化淀粉，身体必须将复杂的碳水化合物分解成葡萄糖，从而增加总能量消耗(TEE)。

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复合维生素b族维生素

碳水化合物、脂肪和蛋白质在代谢中起关键作用，能量的产生和缺乏会降低代谢率。复合b族维生素:全谷类，豆类，鱼类，家禽，奶制品和鸡蛋。

镁和钙:负责生物化学反应，如肌肉建设，神经和心脏功能，蛋白质合成和能量代谢。乳制品、白芝麻和苎麻含有钙，而绿叶蔬菜含有镁。

铁:将氧气输送到细胞。铁含量低会导致疲劳、食欲不振、贫血和低代谢率。西瓜，poha，黑芝麻，薄荷叶都含有大量的铁。

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3种促进新陈代谢的天然食物

绿茶:含有儿茶素，可提高17%的代谢率，减少肠道脂肪的吸收。

香料和调味品:增加食物的产热效果。《营养学杂志》的一项研究表明，大蒜和肉桂可以提高新陈代谢率，减少身体脂肪的产生。青辣椒含有辣椒素，这是一种能促进新陈代谢的生物活性化合物。

咖啡因:《肥胖评论》上的一篇评论发现，咖啡因能刺激中枢神经系统(CNS)，并使代谢率提高10%。然而，选择不加糖的黑咖啡。

促进新陈代谢的饮食

一个促进新陈代谢的饮食计划样本如下:

早餐:一杯绿茶+蛋清蔬菜煎蛋/番茄煎蛋配杂粮面包

上午——水果

午餐-沙拉(亚麻籽)，薄饼/糙米，奶酪/豆腐，蔬菜

午后——无花果/红枣配3-4颗杏仁和核桃

晚上的零食-一杯绿茶/黑咖啡+卡赫拉和豆芽沙拉/全谷物饼干与鹰嘴豆泥

晚餐-蔬菜汤，全麦帕尼尼，蔬菜和鸡肉/奶酪

睡前-一杯脱脂牛奶

促进新陈代谢的三大错误

饥饿:饥饿似乎是减肥的好办法，但吃非常低热量的饮食会剥夺身体满足基本功能的能量，从而降低新陈代谢。

简单的碳水化合物:精制食品如白面包、饼干、巧克力和冰淇淋缺乏纤维，很容易分解为葡萄糖。在消化简单碳水化合物时，身体不会消耗太多卡路里。它们还会提高胰岛素水平，从而促进脂肪储存。

高脂肪食物:高脂肪食物容易被身体消化，并以脂肪的形式储存在脂肪组织中;导致身体脂肪增加，从而降低新陈代谢。

豆腐蔬菜意大利面

豆腐素意大利面富含蛋白质、全麦和蔬菜，是一顿促进新陈代谢的晚餐。

成份:

»2杯煮硬粒小麦意大利面

»100克豆腐丁

»1汤匙橄榄油

»2茶匙切碎的大蒜，1茶匙辣椒片和牛至

»1/4杯煮西兰花，1/4杯煮玉米，4片蘑菇

»3/4杯切碎的灯笼椒

»盐

准备:

在煎锅中用中火加热橄榄油。加入牛至，辣椒片，大蒜，炒豆腐，甜椒和蘑菇。煮好后，加入玉米和西兰花。加入意大利面，盐，煮4-5分钟。

花生香蕉奶昔

花生香蕉奶昔是一种富含蛋白质、纤维和钙的促进新陈代谢的饮料。这款奶昔富含蛋白质，也是运动后的最佳选择。

成份:

»1个小香蕉

»一杯脱脂牛奶

»2茶匙花生酱

»1汤匙香草粉蛋白粉

»1/2茶匙肉桂

准备:

在搅拌器里，混合所有的原料，搅拌直到你得到一个光滑的混合物。冷藏服务。

促进新陈代谢的最佳建议

吃早餐:

启动新陈代谢最简单的方法是吃一顿健康的早餐，它会启动产热作用，即消化食物的代谢过程。

健康的早餐应该包括健康的选择，如水果、蔬菜、低脂乳制品、全谷物和瘦肉。

不吃早餐似乎是一种减少卡路里的好方法，但它会让你的身体处于饥饿模式，从而降低代谢率。

用垃圾食品开始新的一天，会抵消你从营养早餐中获得的好处。

少食多餐

消化是一种燃烧大量卡路里的活动。少食多餐能让身体消耗更多的卡路里来消化。

当你吃的时间间隔很短时，身体会不断地消化食物，这会增加TEE。它还能控制胰岛素水平，从而减少脂肪储存。

这样的饮食模式通过保持适当的份量控制来避免暴饮暴食。

为了让你的新陈代谢全力运转，短时间内按时吃饭。

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