饮食中的维生素D -幻灯片

维生素D -合成

维生素D是一种脂溶性维生素，其在体内的合成取决于纬度、大气污染、服装、皮肤色素、日照时间和时间等因素。自然的阳光会使皮下脂肪中的7-脱氢胆固醇在皮肤内产生维生素D。每天将手臂和脸部的皮肤暴露在阳光下十分钟就足以避免缺乏症。

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维生素D的重要性

维生素D对钙代谢及其稳态至关重要。充足的维生素D是必要的:

»维持峰值骨量。

»以减低日后患骨质疏松症的风险。

»避免肌肉无力和骨折的风险。

»帮助对抗癌症、自身免疫性疾病、传染病、2型糖尿病和心血管疾病。

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维生素D -建议

年龄	男性	女
经历几个月	400国际单位 (10 mcg)	400国际单位 (10 mcg)
1-13年	600国际单位 (15微克)	600国际单位 (15微克)
14 - 18年	600国际单位 (15微克)	600国际单位 (15微克)
年以上摄入	600国际单位 (15微克)	600国际单位 (15微克)
51 - 70年	600国际单位 (15微克)	600国际单位 (15微克)
> 70年	800国际单位 (20微克)	800国际单位 (20微克)

资料来源:医学研究所、食品和营养委员会。钙和维生素D的膳食参考摄入量。

* rda是根据最小日晒量设定的。

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维生素D缺乏-原因

目前严重缺乏维生素D的原因有很多。它们是:

»改变饮食时尚和饮食习惯

»遗传因素:不能合成维生素的活性形式

»日照不足

»增加污染

维生素D——膳食来源

虽然自然界中很少有食物含有维生素D，但富含脂肪的鱼类(如鲱鱼、鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼)和鱼肝油是最好的来源。蘑菇是维生素d的唯一植物来源。少量的维生素D2是在蘑菇生长或加工过程中暴露在自然产生的紫外线下合成的。

富含维生素D的食物

食物	服务	维生素D (IU)
鲱鱼、熟	75克	162
大西洋鲑鱼,, 煮熟的	75克	246
鲑鱼,密友, 罐头	75克	168
鲑鱼，粉红色，罐头	75克	435
鲑鱼，红鲑，罐头	75克	585
蛋黄	1	25
鲭鱼,煮熟	75克	81
金枪鱼，装在水中，排干	3盎司	154
鱼肝油	1汤匙	1360年

资料来源:美国农业部，农业研究局，2011年。美国农业部国家营养标准参考数据库

IUs =国际单位。每日摄入量。

维生素D强化食品

对于素食者来说，强化食品如牛奶、大豆饮料、即食麦片、酸奶是通过饮食获得维生素的唯一途径。食品标签上不需要列出维生素D的含量，除非一种食物已经强化了这种营养素。提供维生素D日需要量(DV) 20%或以上的食物被认为是很好的来源。

食物	服务	维生素D (IU)
橙汁中含有 维生素D	1杯	137
牛奶，脱脂，减脂，全脂， 维生素d加强型	1杯	115 - 124
酸奶，加了20%的每日必需量 维生素D	6盎司	80
即食麦片，富含10% 维生素D的每日摄入量	0.75 - 1杯	40

所有的婴儿配方奶粉都必须添加维生素D。

维生素D缺乏——印度背景

印度人的习惯饮食甚至不能提供所需的10%。越来越多的研究报告了学龄儿童和成人血清25-羟基维生素D浓度循环水平的降低。

根据印度医学研究委员会专家组的说法，确保充足的阳光照射是实现充足的维生素D状态和控制人口超重和肥胖的一种方式。在阳光照射最少的情况下，建议每天补充400 IU(10微克)。

维生素D缺乏-预防和治疗

确保充足的阳光照射是预防缺乏症的方法。但是，由于阳光照射和饮食摄入量的减少，补充剂变得必不可少。大多数复合维生素补充剂都含有维生素D。

50岁以上的人或接触阳光最少的成年人建议每天补充400 - 2000 IU，这取决于缺乏的程度和年龄。

1岁以下的母乳喂养婴儿每天需要补充400国际单位的维生素D。

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