健康减肥要点

碳水化合物要么简单要么复杂。简单碳水化合物是水果和蜂蜜中的葡萄糖和果糖。谷物、豆类、水果和蔬菜中都含有复合碳水化合物。纤维存在于植物性食物中，不能被人体消化。可溶性纤维存在于蔬菜、水果、豆类、米糠和燕麦中。它可以延缓碳水化合物的吸收，帮助调节血糖水平。全谷物、水果和蔬菜中的不溶性纤维增加了饮食的体积。

脂肪可分为:

饱和脂肪——椰子、酥油/黄油、瓦纳斯帕蒂、奶油、蛋黄酱

单一不饱和脂肪-花生油，米糠油，芝麻油

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多不饱和脂肪:

• 欧米茄6脂肪酸，如米糠油、芝麻、花生、向日葵和大豆
• 欧米茄3脂肪酸，例如，芥末油，大豆油，亚麻籽，巴吉拉，芸豆，大豆，胡芦巴，芥末籽和鱼。

饱和脂肪会提高总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇(有害胆固醇)的水平，因此会引起动脉粥样硬化。另一方面，单不饱和脂肪和多不饱和脂肪降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，因此抗动脉粥样硬化。使用不止一种脂肪/油的来源有一个额外的好处，就是在饮食中提供各种各样的小成分。

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胆固醇存在于人体的大多数组织中，特别是在大脑、神经组织、血液和胆汁中。它是由人体在肝脏中产生的，仅从动物来源的食物中获得，包括牛奶和奶制品。它是人体各种功能所需要的。随着年龄的增长，缺乏锻炼和过度食用动物性食品(肉类、全脂牛奶、奶酪、奶油、黄油、鸡蛋)往往会增加胆固醇水平。

我们不能没有胆固醇，因为身体的各种功能都需要它达到一定的水平。即使我们不消耗胆固醇，肝脏也可以为身体制造所需的量。像其他任何东西一样，过量的胆固醇会堵塞动脉，最终阻塞心脏的血液供应，导致心脏病。在一个健康的成年人，血液中的胆固醇水平为180-200mg/100ml。血液中胆固醇含量只要降低1%，动脉粥样硬化、心脏病、胆结石、肥胖等胆固醇相关疾病的发病率就会降低。

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超重的人需要限制能量。重点是包括富含复杂碳水化合物和膳食纤维的食物，而不是简单的糖。

身体会将你吃下的碳水化合物转化为糖(葡萄糖)，然后作为燃料被身体消耗掉。当葡萄糖分子从肠道进入血液时，胰腺会产生胰岛素，帮助吸收葡萄糖进入血液。一旦细胞吸收了葡萄糖，胰岛素水平就会恢复正常。

区分好碳水化合物和坏碳水化合物的主要因素是碳水化合物食物在肠道中转化为糖并被血液吸收的速度。这被称为血糖指数(GI)。血糖指数高的食物被认为是坏的碳水化合物，而血糖指数低的食物被认为是好的碳水化合物。这是因为低GI食物含有丰富的纤维，可以缓慢地将葡萄糖释放到血液中，有助于更好地消化。

低GI好的碳水化合物的例子:全谷物，豆类，水果和蔬菜。

高GI不良碳水化合物的例子:白面包、松饼、羊角面包、糕点、果汁、含糖苏打水、运动饮料、薯片、薄脆饼干、果子露、冰淇淋，甚至煮土豆。